Сънят несъмнено играе важна роля в процеса на регенерация.

„Сънят е невероятен период от живота ни, когато не сме в съзнание. Можем да сънуваме, можем да потрепваме, но в съня сме свързани само с нещата, които се случват в мозъка и тялото ни. Той възстановява способността ни да се фокусираме, да бъдем буден и емоционално стабилен в периода на будност." (8)

Сънят е съществен елемент от процеса на регенерация. В допълнение към това да ви накара да се чувствате сънливи и/или мудни на следващия ден, лошото качество на съня може също да повлияе отрицателно на възстановяването и ремонта на мускулите, увеличавайки вероятността от нараняване и намалявайки цялостното качество на представяне. Въпреки че много от нас знаят, че качественият сън е от съществено значение за нашето благосъстояние, малко от нас са подготвени как да постигнат такова състояние.

За да разберем по-добре механизмите, които работят по време на сън, можем първо да се запознаем с двата основни етапа на съня: 

REM сън или сън с бързи движения на очите: случва се на цикли с продължителност приблизително 90-120 минути. Докато 24-часов период се нарича циркаден цикъл, тези 90-минутни цикли се наричат ултрадианни цикли. Смята се, че REM сънят съставлява приблизително 25% от общото ни време за сън и доминира по-късната част от периода на съня, като основно подпомага производството на енергия, неврологичните функции и емоционалната регулация.

Не-REM сън: известен също като дълбок сън, играе по-фундаментална роля във физиологичната регенерация, особено регенерацията на мускулите. По време на тази фаза мозъкът ни почива с много малко активност, кръвното налягане, сърдечната честота и дишането се забавят. Тъй като мозъкът монополизира толкова голяма част от ресурсите на тялото по време на будно състояние (почти 20%), не-REM сън позволява на мускулите да преразпределят кръвоснабдяването, да им доставят допълнителен кислород и хранителни вещества и да насърчават заздравяването и синтеза. Сърцето също има възможност да си почине и да се регенерира, което е особено важно за спортисти, чиято сърдечно-съдова система често е натоварена от интензивни физически натоварвания. Този период на сън също така стимулира освобождаването на хормони от хипофизната жлеза, по-специално хормон на растежа, който стимулира растежа на тъканите и възстановяването на мускулите. 

Липсата на сън или честите нарушения на съня намаляват качеството на дълбокия сън, постигнат през нощта. Усещането да се събудите гроги, след като сте се въртели цяла нощ, опитвайки се да заспите дълбоко, е напълно нормално. Това е така, защото освежаващите ефекти на съня не се определят само от неговото количество, но и от неговото качество. Хроничната липса на сън при спортисти може да има сериозни последствия (7):

  • Крайна скорост: В екип от мъже атлети загубата на сън намалява средното представяне на спринта (1).
  • Намалена точност: След липса на сън, точността на тенисистите намалява с до 53% (2).
  • По-бърза умора: В проучване на бегачи и волейболисти и двете групи спортисти се уморяват по-бързо след лишаване от сън (3).
  • Намаляване на времето за реакция: Липсата на сън се отрази отрицателно на времето за реакция при група мъже спортисти (4).
  • Риск от нараняване: Изследвания при колежни спортисти разкриха, че хроничното лишаване от сън е свързано с повишен процент на наранявания (5).
  • Риск от заболяване и имуносупресия: Лошите навици за сън са свързани с по-ниска устойчивост към заболявания като грип (6).
  • Емоционална дисрегулация.
  • Трудности при научаването на нови задачи.

 

Точно както не можем да говорим за бдителност, мотивация, благополучие и производителност, без да говорим за сън, не можем да говорим за сън, без да говорим за будност, защото двете състояния са тясно свързани. Това, което правим, докато сме будни, може да повлияе на това колко бързо заспиваме, дали продължаваме да спим и как се чувстваме, когато се събудим на следващия ден.8

 Проучванията показват, че повечето от нас, ако не винаги, имат проблеми с качествения сън в даден момент от живота си. Това често се дължи на лоши навици за сън, които включват продължително нощно гледане на екрана, късно хранене, натоварени графици за работа/училище, умора от пътуване и т.н., които ни оставят „стресирани“ до късно през нощта. След това това се проявява както чрез липса на сън (т.е. въртене до два часа през нощта, когато трябва да ставате в шест), така и в лошо качество/нарушен сън, характеризиращ се с въртене през цялата нощ.

 Има много налични инструменти за подобряване на качеството на съня, които могат да бъдат разделени на две основни категории, поведенчески и биохимични.

 Поведенческите инструменти включват, но не се ограничават до използването на по-слаби светлини в дома ви вечер, ограничаване на времето пред екрана, ограничаване на приема на кофеин, упражнения и рутина за „отпускане“.

 Въпреки че поведенческите интервенции са в основата на всички елементи на здравословния начин на живот, те са много чувствителни към променливостта, която изпитваме в ежедневието. Въпреки че много от нас биха искали да оставят лаптопа по-рано, често пречим на служебните ангажименти и… живота. Ето защо е от съществено значение да разполагаме с надеждни биохимични инструменти, за да поддържаме последователността на нашите рутинни процедури, което е особено важно за хората с висока производителност, за които е наложително постоянно да се движат на върха на своите способности.

Въз основа на разумни поведенчески принципи, магнезиевите добавки са чудесен естествен вариант за подобряване на качеството и контрола на съня. Клинично е доказано в проучвания при хора и животни, че дефицитът на магнезий често е основната причина за нарушения на съня и дори безсъние. Това е така, защото магнезият е неразривно свързан с много процеси, които са отговорни за насърчаване на спокойния сън.

 TRIPLE MAGNESIUM от PILLAR комбинира три научно доказани форми на магнезий за оптимизиране на регенерацията, включително магнезиев цитрат (най-клинично доказаният бионаличен продукт), магнезиев глицинат и магнезиев хелат.

 Тези форми на магнезий са специално подбрани заради техния отличен профил на бионаличност, доказана поносимост и способност за синергизъм, за да осигурят широк спектър от ползи, от поддържане на настроението до възстановяване на мускулите. Въпреки че съставът на PILLAR TRIPLE MAGNESIUM включва широка гама от магнезиеви форми, за да отговори на всички ваши нужди за възстановяване, магнезиевият глицинат несъмнено играе основна роля, когато става въпрос за подобряване на съня. Магнезиевият глицинат се счита за един от най-добре поносимите и нежни препарати, той е с висока бионаличност и обикновено се абсорбира добре в храносмилателния тракт. Често се свързва с „успокояващите ефекти“, наблюдавани при добавки с магнезий, и се използва широко за насърчаване на съня и облекчаване на мускулни спазми, нарушаващи съня. Той също така работи синергично с много невротрансмитери като GABA, за да насърчи релаксацията и да помогне за облекчаване на безсънието.

GABA, или гама-аминомаслена киселина, е ендогенен невротрансмитер, който е отговорен основно за балансирането на възбуждащите невротрансмитери в мозъка и служи за инхибиране на нервната активност. Основните физиологични функции на GABA включват намаляване на умствения и физически стрес, облекчаване на тревожността, насърчаване на спокойствието и предизвикване на сън, и се регулира от магнезий. Все повече доказателства сочат, че ниските нива на GABA може да са фактор за прекомерно мислене, тревожност, стрес и дори проблеми със съня, които са почти повсеместни за хората. Като помага за успокояване на нервната система, магнезият може да подкрепи тялото и ума ви за спокоен сън.

Второ, магнезият също така подпомага производството на прословутия хормон на съня мелатонин, който фундаментално влияе върху цикъла сън-събуждане на тялото. Неговото производство естествено се увеличава вечер, когато очите ни получават информация за заобикалящата тъмнина, което активира механизма "почивка и преживяване" на парасимпатиковата нервна система. Въпреки това, продължителното излагане на изкуствена светлина от нашите телефони и компютри, както и горни светлини, може да има вредно въздействие върху освобождаването на мелатонин, причинявайки смущения в нашия циркаден ритъм и качеството на съня.

Връзката между мелатонина и съня е толкова доказана, че мелатонинът се превърна в една от най-често предписваните хранителни добавки за насърчаване на съня както при деца, така и при възрастни. За съжаление обаче мелатонинът има и значителен страничен ефект (напр. сънливост и потенциално забавяне на настъпването на пубертета при деца), както и значителни противопоказания при различни лекарства и съществуващи състояния. Ето защо добавките с магнезий представляват по-безопасна алтернатива, като подпомагат производството на ендогенен мелатонин и други стимулиращи съня невромодулатори в безопасни параметри и без риск от неприятни странични ефекти.

Спортистите с висока производителност често са изложени на силен психически и физически стрес. Без оптимални нива на дълбока почивка и възстановяване се появява чувство на прегаряне, изтощение и умора, което може да доведе до повишен риск от нараняване и заболяване. Сънят също е от съществено значение за когнитивната обработка. Липсата на сън е свързана с намаляване на когнитивната функция, което е особено вредно за спортисти, чиито спортове изискват високо ниво на когнитивна функция, като вземане на решения и адаптиране към нови стимули. Периодът на сън е неразделна част от функционирането на почти всички физиологични функции, включително стимулиране на имунната система, емоционална регулация, учене/запомняне на нови двигателни умения, мускулна регенерация и регулиране на противовъзпалителни/лечебни процеси.

 Не можем да говорим за ефективност, без да говорим за възстановяване. Магнезият играе важна роля в поддържането на качеството и количеството на съня чрез насочване на времето, необходимо за заспиване, качеството на нашия сън и справяне с разсейванията като мускулни потрепвания/спазми. Всички съставки в TRIPLE MAGNESIUM на PILLAR, от дозировката до формулировката, са клинично доказани, че осигуряват многостранна подкрепа за оптимална почивка и възстановяване, гарантирайки, че можете да се представяте по най-добрия начин всеки ден. 

 

ресурси:

  1. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M.J., & Mündel, T. (2011). Изпълнение на прекъсващ спринт и мускулен гликоген след 30 часа лишаване от сън. Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (7), 1301–1311
  2. Reyner, LA, & Horne, JA (2013). Ограничаване на съня и точност на сервиране при производителни тенисисти и ефекти на кофеина. Физиология и поведение, 120, 93–96
  3. Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). Ефекти от лишаването от сън върху кардиореспираторните функции на бегачите и волейболистите по време на почивка и упражнения. Acta physiologica Hungarica, 96 (1), 29–36
  4. Тахери, М. и Арабамери, Е. (2012). Ефектът от лишаването от сън върху времето за реакция на избор и анаеробната сила на студентските спортисти. Азиатско списание за спортна медицина, 3 (1), 15–20.
  5. Тахери, М. и Арабамери, Е. (2012). Ефектът от лишаването от сън върху времето за реакция на избор и анаеробната сила на студентските спортисти. Азиатско списание за спортна медицина, 3 (1), 15–20
  6. Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Поведенчески оценен сън и чувствителност към обикновена настинка. Сън, 38 (9), 1353–1359
  7. Фрай, А. и Реман, Д., (2021). Как сънят влияе на атлетичните постижения, фондация за сън. Достъпно на: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
  8. Хуберман, А (2021). Подкаст на д-р Андрю Хуберман: Овладейте съня си и бъдете по-бдителни, когато сте будни. Наличен в: https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=4217s