Нашият постоянен диетолог Пип Тейлър отговаря на някои от вашите въпроси относно ставите и как най-добре да се грижим за тях в общ чат.

Научете повече за това какви стратегии можете да приложите, за да извлечете максимума от тялото си чрез диета, упражнения и добавки.

Научаваме ли достатъчно за дълголетието на ставите? Защо мислите, че този елемент на здравето не се говори повече сред изключително активните хора?

Ставите и тяхното здраве е нещо, за което все още учим. Преди се смяташе, че болките в ставите с възрастта са неизбежни и се дължат просто на „износване“ – фраза, която обяснява всяка болка, загуба на подвижност или функция. Вярно е, че с възрастта настъпват структурни промени и се появяват симптоми на остеоартрит - но тези промени не означават непременно болка или загуба на подвижност.

Напротив, знаем за ставите днес, че честата употреба ги поддържа здрави. Правилното боравене поддържа ставите смазани и стимулира процеса на тяхното възстановяване и обновяване. Недостатъчната употреба, от друга страна, кара хрущяла да стане сух, чуплив и по-податлив на увреждане с течение на времето. Това обикновено се случва в онези части от ставната повърхност, които са свързани с обхвата на движение и са недостатъчно използвани, което означава, че колкото по-широк е обхватът и повече движение, толкова по-добре.

Въпреки това - и това е от решаващо значение за спортисти и хора, занимаващи се със спорт - движенията, които изискват много усукване и въртене на ставите и под напрежение, значително увеличават риска от нараняване. Именно тези наранявания могат да доведат до по-висок риск от болки в ставите по-късно в живота и да ускорят структурните промени и възпалението, които се натрупват в местата на нараняване/увреждане.

Въпреки всички рискове на спорта, най-вече физическата активност, тренировките носят ползи, които значително надхвърлят всички рискове. В допълнение, за спортистите от най-високо ниво рискът от дългосрочни последствия обикновено не е основен приоритет при поставяне на цели в кариерата.

Какво ни казват числата? Болките в ставите и възпалението забавят ли повече хора, отколкото си мислим?

Болките в ставите и възпалението са до голяма степен резултат от артрит. Въпреки това е важно да се прави разлика между ревматоиден артрит и остеоартрит. Ревматоидният артрит е автоимунен проблем, при който имунната система атакува собствения си ставен хрущял. Остеоартритът обикновено се нарича "износване", когато ставният хрущял се износва с течение на времето и най-често се свързва със стареенето и/или след нараняване на връзките.

Изследване, публикувано в списание Sports Medicine и ръководено от Департамента по спорт и физическо възпитание на университета Дърам, показва, че повече от 50% от пенсионираните ръгби играчи изпитват болка от остеоартрит, което е повече от двойно повече от това на техните връстници, които не спортуват без контакт.

По същия начин систематичен преглед, извършен от университета в Дрезден, установи, че професионалните футболисти имат 2,3 пъти по-висок риск от остеоартрит на коляното в сравнение с общото мъжко население. Тези цифри са значителни, но не казват цялата история, когато става въпрос за болки в ставите, които са по-чести при безконтактни спортисти или по-малко активни индивиди. Всъщност повечето болки идват от бездействие.

В публикувана работа от Станфордския университет лекарите предупреждават, че "най-голямата заплаха за здравето на застаряващия спортист не е самият процес на стареене, а по-скоро липсата на активност. Движението е от съществено значение за здравето на ставния хрущял, възстановяването и хомеостазата (лечебна среда на ставите)". Така че бездействието е истинско проклятие. Независимо дали става дума за често дълготрайно седене, свързано с модерния начин на живот на повечето хора, или за прехода към спортна пенсия или края на спортните дейности в младостта. Тази липса на упражнения може да увеличи риска от наддаване на тегло - което само по себе си е основен риск за проблеми със ставите - и, заедно с диетата и други избори на начин на живот, само ускорява болката в ставите. В допълнение, широко разпространеното убеждение, че силовите упражнения и бягането са вредни за ставите, вероятно възпира много хора с болки в ставите от по-нататъшна активност.

До каква степен проблемите със ставите са пречка за ефективността в момента и какви са техните дългосрочни последици?

Всичко, което причинява болка, ще има отрицателен ефект върху представянето и изследванията ясно показват, че увреденият хрущял не може да бъде възстановен хирургически, а симптоматичното лечение като кортизон и НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства) е до голяма степен неефективно или краткотрайно. Подходящите упражнения и начин на живот, включително диета, ще помогнат не само на ставите, но и на останалата част от тялото да остане здрава и функционална и да намали нивото на системно възпаление.

Кои са най-ефективните начини за грижа за ставите? Има ли упражнения, които можем да включим в тренировките, храни, които трябва да консумираме или евентуално да избягваме?

Превенцията е ключова. т.е.:

  • Поддържане на здравословно телесно тегло: по-високото съотношение между мускулна маса и телесни мазнини е от съществено значение. Поддържането на мускулната сила осигурява добро движение, докато излишната телесна мазнина, особено в средната част, е възпалителна – изостряйки симптомите на остеоартрит.
  • Останете хидратирани: хидратацията помага за поддържане на смазването на ставите и здравия хрущял.
  • Здравословна храна: диета в средиземноморски стил, която се фокусира върху изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни мазнини като зехтин и риба, богата на омега 3. Могат да бъдат включени и ключови добавки или специфични храни, които намаляват възпалението. Сред тези, които са били сериозно проучени, са рибеното масло, куркумата, колагенът, витамин С и цинкът. Обърнете внимание и на нивата на витамин D - чрез подходяща слънчева светлина или хранителни добавки - тъй като това е от ключово значение за възпалението, но също и за развитието и здравето на костите.
  • Редовни упражнения: участие на всички мускулни групи и пълна гама от движения в множество равнини. Упражненията, които позволяват неограничена променливост в ъглите на съпротивлението и обхвата на движение, са страхотни - например упражнения върху ластици. Кардио фитнесът също е ключов – той подобрява циркулацията и притока на кръв и има редица други предимства.

Как да намерим баланс между необходимостта да преместим границите си, за да увеличим производителността, като същевременно защитим дълголетието на нашите стави?

Техниката е важен фактор, знаем, че техниката и подходящите тренировъчни и силови програми помагат за намаляване на дисбалансите и улесняват движението по структурно правилен начин. Това помага за намаляване на риска от нараняване, което според изследванията е рисков фактор за проблеми със ставите по-късно в живота. 

Изследванията показват, че нестабилността на ставите поради увреждане на връзките предхожда дегенерацията на костите и хрущялите при остеоартрит, така че опитът да се избегне или минимизира рискът от увреждане на връзките е от първостепенно значение.

Вашата тренировъчна програма трябва да позволява последователна прогресия и движение чрез включване на възстановяване, за да се сведе до минимум рискът от нараняване от умора или претоварване.

Диетата наистина е ключова за подпомагане на контролирането на нивата на системно възпаление. Като обръщаме внимание на тези аспекти от самото начало, можем да помогнем за насърчаване на здрави стави и намаляване на симптомите на болка.

 

ресурси:

  • Фрайберг, А; Bolm-Audorff, U; Seidler, A „Рискът от остеоартрит на коляното при професионални футболисти: систематичен преглед с мета-анализи.“ Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 49-55. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0007
  • Luria A, Chu CR. „Промени в ставния хрущял при зрелите спортисти: нови цели за подмладяване на ставите“. Спортно здраве. 2014; 6 (1): 18-30. doi:10.1177/1941738113514369.
  • Hind K, Konerth N, Entwistle I, Theadom A, Lewis G, King D, Chazot P, Hume P. „Cumulative Sport-Related Injuries and Longer Term Impact in Retired Male Elite- and Amateur-Level Rugby Athletes and Non-contact Спортисти: ретроспективно изследване”. Sports Med. 2020 ноември;50(11):2051-2061. doi: 10.1007/s40279-020-01310-y.

 

– Пип Тейлър