Магнезият е основен минерал, който играе важна роля в много процеси и функции за здравето и работоспособността.

Мускулната контракция и релаксация, производството на енергия, нервната дейност, сърдечната дейност, регулирането на кръвното налягане, хормоналните взаимодействия, имунитета, здравето на костите и синтеза на протеини, мазнини и нуклеинови киселини изискват магнезий.

При спортистите нуждата от магнезий може да се повиши успоредно с повишеното тренировъчно натоварване.

Магнезият активира ензими, известни като АТФази, които от своя страна са необходими за производството на АТФ (аденозин трифосфат). Когато АТФ се разгражда, се освобождава енергия за мускулна контракция. По време на високоинтензивни или дълги и натоварващи тренировки, АТФ трябва да се синтезира бързо. Дефицитът на магнезий може да забави или ограничи производството на енергия - това не е добра новина за усилено трениращ спортист. Резултатът е умора, летаргия, намалена производителност и мускулни тремори или дори крампи, които могат да попречат на спортните постижения.

Освен че се използва за производство на енергия, магнезият може също така да подпомогне представянето, като намали натрупването на млечна киселина и като действа върху нервната система, за да намали чувството на умора по време на тежка тренировка или състезание. 

Тъй като магнезият се съхранява предимно в костите – и получаването на достатъчно от него е от решаващо значение за цялостното здраве на костите – хроничният дефицит може да има дългосрочни последици за минералната плътност на костите. Спортистите трябва да са наясно с тази връзка, тъй като този тип дефицит съвпада с други хранителни и енергийни дефицити, които могат да произтичат от просто неконсумиране на адекватно количество или качество на диетата, за да задоволят техните тренировъчни нужди.

За повечето спортисти умората е постоянен спътник през повечето тренировъчни дни, седмици и месеци. С голямо тренировъчно натоварване е лесно да се обяснят умора или мускулни крампи, намален имунитет и дори променен пулс или депресивни настроения. Всички тези симптоми вероятно имат множество причини и изискват цялостен подход за справянето им - но те могат да бъдат причинени и от дефицит на хранителни вещества - включително магнезий.

Магнезият не се произвежда в тялото, така че трябва да се приема ежедневно. Най-добрите източници на богати на магнезий храни включват:

  • спанак
  • какао
  • Черен боб
  • авокадо
  • Тиквени семена
  • Бадеми
  • Пълнозърнести продукти

 

Повечето от нас не консумират достатъчно от тези храни, така че техният дефицит в тялото ни е често срещан. За спортистите с дефицит на магнезий е лесно да осъзнаят, че добавянето на този важен минерал би довело до подобрено представяне. Въпреки че по-високите дози магнезий може да не осигурят допълнителни ползи, трябва да се каже, че интензивно трениращите спортисти са по-склонни да загубят значителни количества магнезий чрез пот и повишен метаболизъм - което прави по-трудно получаването на достатъчни количества само чрез диета.

В спортната среда магнезият е доста широко използвана добавка, особено когато става въпрос за подпомагане на мускулната релаксация, регенерация и насърчаване на качествен сън. Тези ефекти вероятно се дължат на ефекта на магнезия върху нервната система.

В допълнение към неадекватната диета с малко пресни и цели храни, която може да доведе до дефицит, проблеми с храносмилателния тракт, физически стрес и болест също могат да повлияят на усвояването. Освен това, някои лекарства и добавки също могат да повлияят на магнезия и неговото усвояване. Ако имате дефицит на магнезий, струва си да обсъдите с вашия лекар или добър спортен диетолог, за да видите дали има други потенциални фактори, които да имате предвид, освен да ядете повече храни, богати на магнезий, или да приемате качествена добавка.

Ако приемате добавки с магнезий, струва си да инвестирате в качествена добавка. Магнезиевите добавки съдържат както неорганични, така и органични съединения - и някои са по-бионалични от други - което означава, че се усвояват и използват по-добре от тялото. Стандартното препоръчително количество е приблизително 350-400 mg.

 

– Пип Тейлър