Зимните тренировки и състезания са нещо повече от просто обличане на допълнителни слоеве. Има някои други предизвикателства, които трябва да имате предвид, включително хранителните навици, за да останете здрави и да се представите по най-добрия начин.

Това се отнася за спортисти, които се занимават със зимни спортове и за които студът, снегът и ледът са неразделна част от техния спорт, или за спортисти в летни спортове, които трябва да тренират в студени зимни условия поради местоживеенето си.

 Борбата със студа е неизбежна за част от тренировъчната програма, добавяйки още един слой разнообразие към подготовката и представянето. Ето някои ключови съвети, които трябва да имате предвид, когато тренирате или се състезавате на студено или на по-голяма надморска височина.

 Студеното време означава допълнителни изисквания за енергийни доставки.

Метаболитната цена на тренировките на студ е по-голяма, отколкото при по-ниски температури. Тялото ни трябва да работи повече, за да поддържа телесната температура и да овлажнява въздуха, който дишаме. Освен това често е по-трудно да се движите в допълнителни слоеве дрехи, да не говорим за движение по лед и през зимата. Тъй като условията се влошават, студеният вятър също влиза в действие - мокрият (независимо дали поради дъжд или пот от прекалено много дрехи поради интензивността на упражнението) допълнително влошава загубата на топлина.

Слабите спортисти са особено податливи на загуба на топлина поради по-голямото си съотношение на повърхността към теглото. Полученото увеличение на добива на енергия може да бъде до 10-15% на студено[1]. За много хора това всъщност се проявява като повишен глад и апетит [2] и може да бъде лесно да се прекали - в края на краищата студеното време и комфортната храна изглежда вървят ръка за ръка и повечето от нас са склонни да наддават на тегло през зимните месеци !

 Въпреки това, някои други спортисти, които тренират усилено, могат да потиснат апетита си също толкова лесно (интензивните упражнения потискат апетита им, поне в краткосрочен план) и трябва да работят усилено, за да консумират достатъчно калории предвид изискванията на техните тренировъчни процедури и фитнес цели.

Студът влияе върху използването на веществата 

Треперенето е физиологична реакция на студ и тялото се опитва да се стопли и да поддържа телесната температура. Треперенето може да учетвори производството на телесна топлина и се подхранва основно от въглехидрати, съхранявани като мускулен гликоген и кръвна захар (протеините и мазнините изглеждат по-малко ефективни при подхранването на този първичен отговор)[3]. 

Въглехидратният метаболизъм се ускорява на студено до шест пъти в сравнение със състоянието на покой, което означава, че изложените на студ спортисти изгарят по-бързо въглехидратните си запаси[4]. Треперенето също води до намалена мускулна координация, което има отрицателно въздействие върху представянето.

Има по-голяма вероятност да изтръпнете, ако студът ви е шокиращ, било то при внезапна промяна на температурата, ако сте пътували на студено или сте били хванати за кратко без подходящо облекло. Но при тези, които са по-аклиматизирани към тези условия и които са завършили многократно натоварване на студа (което може да се очаква за някой, който живее и тренира в студена зима, например), метаболизмът на мазнините всъщност се увеличава и зависимостта от въглехидрати за производството на топлина намалява.намалява Това увеличаване на мобилизацията на мастни киселини означава, че мазнините могат да се превърнат в основния източник на енергия за производството на телесна топлина в студа. Наистина, някои частични изследвания показват, че комбинацията от упражнения на студено може да подобри усилията за отслабване, когато диетата се контролира едновременно [5].

Хидратацията е често пренебрегван, но ключов компонент на атлетичните постижения в студа. 

Студеното време намалява желанието ни да пием, но нуждите от течности всъщност са по-високи в студа, отколкото при по-меки условия[6]. Студеният и сух въздух води до по-голяма загуба на вода при дишане и в същото време увеличава отделянето на урина. Фактът, че не се потим активно или видимо, както правим в горещи и влажни условия, означава, че също губим визуалното и тактилно напомняне да останем хидратирани. Студените напитки също могат да бъдат непривлекателни, тъй като живакът пада, което допълнително намалява желанието за пиене. По-голямата надморска височина (която често съвпада със студеното зимно време и спорт) също увеличава загубата на вода чрез дишане, което означава, че спортистите могат бързо да се дехидратират[7].

Дефицитът на витамин D е често срещан страничен продукт на зимния сезон. 

За някои зимата означава по-малко време, прекарано на слънце. Това може да има голям ефект върху нивата на витамин D, мастноразтворим витамин, който действа като хормон в тялото. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и поддържането на здравето на костите, но също така е необходим за функционирането на имунната система и неговият дефицит е свързан с редица здравословни проблеми. Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина, но диетичните източници включват яйчни жълтъци, мазна риба и обогатени млечни продукти. Спортистите трябва да правят кръвен тест всяка година или сезонно, за да определят нивата си и да обмислят приемането на добавки, ако е необходимо.

Сняг (и много студено време) често означава увеличаване на надморската височина 

По-голямата надморска височина има много физиологични ефекти и спортистите трябва да са наясно с хранителните стратегии, за да помогнат за намаляване на въздействието на надморската височина върху здравето и представянето. С увеличаване на надморската височина атмосферното налягане на кислорода намалява, което затруднява достигането му до клетките на тялото, включително работещите мускули. Това хипоксично състояние е причина за височинна болест, чиито симптоми включват главоболие, гадене, намален апетит, липса на енергия и усещане за обща "отпадналост". Всеки спортист, който е пътувал до по-висока надморска височина, несъмнено го е изпитал до известна степен и ефектите му могат да започнат още на около 1800 метра над морското равнище. Надморската височина влияе на всеки по различен начин, но за щастие след няколко дни настъпва адаптация и повечето хора започват да се чувстват по-добре (и да се представят по-добре). Надморската височина може да доведе до загуба на тегло (поради намален апетит заедно с увеличени енергийни нужди), за което трябва да се погрижат усилено трениращи и/или много слаби спортисти[8].

Въглехидратите също са важен източник на енергия на по-висока надморска височина. Адекватното гориво за тренировка и възстановяване не само ще помогне на спортиста да постигне максимална адаптация към тренировката, но ще осигури подкрепа на имунната система и ще помогне на спортиста да остане здрав. Съсредоточете се върху включването на храни, богати на въглехидрати и хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, както и качествени млечни продукти.

Нуждите от желязо се увеличават, ако живеете или тренирате на по-голяма надморска височина. 

Когато оксигенацията на кръвта е намалена, възникват хематологични адаптации, които се опитват да компенсират и осигурят достатъчно количество кислород. За да се случи това, спортистът трябва да има достатъчно запаси от желязо. Дефицитът на желязо е много често срещан проблем при спортисти, практикуващи зимни спортове и при тези, които живеят на по-висока надморска височина[9].

За спортистите, занимаващи се с летни спортове, зимата често е период на намалени тренировки или „извън сезона“. 

Може да е предизвикателство за поддържане на концентрация и изкушение под формата на приятни и богати ястия. В комбинация с липсата на незабавно обучение, това може да доведе до неволно или по-малко от идеалното наддаване на тегло. В тези случаи се обърнете към питателни и засищащи храни, които осигуряват топъл комфорт, без да са тежки – супи, яхнии, топли напитки, печени зеленчуци са чудесен избор. Продължаването на дейност, макар и малко по-малко структурирана, отколкото през състезателния сезон, или преминаването към напълно различна зимна спортна дейност е добър начин да останете във форма, да останете мотивирани, дори да се справите с някои слабости или дисбаланси и да се забавлявате активно.

 

[1] Джет младши, Д. М., Адамс, К. Дж. и Стамфорд, Б. А. (2006). Излагане на студ и метаболизъм при упражнения. Спортна медицина, 36 (8), 643-656.
[2] Ринтамяки, Хану. „Човешките реакции към студа“. Аляска медицина 49.2 (2007): 29-31.
[3] Shephard, R. J. (1993). Метаболитни адаптации към упражнения в студа. Спортна медицина, 16 (4), 266-289.
[4] Askew FW. Хранене за студена среда. Лекар и спортна медицина 17: 77–89, 1989
[5] Съмнение TJ. Физиология на упражненията в студа. Спортна медицина 11: 367–381, 1991
[6] Pitsiladis, Y.P., & Maughan, R.J. (1999). Ефектите от упражненията и диетичните манипулации върху способността за извършване на продължителни упражнения в жегата и в студа при обучени хора. Вестник по физиология, 517 (3), 919-930.
[7] Вестертерп, К. Р. (2001). Енергиен и воден баланс на голяма надморска височина. Физиология, 16 (3), 134-137.
[8] Мацео, Робърт С. „Физиологични реакции към упражнения на надморска височина.“ Спортна медицина 38.1 (2008): 1-8.
[9] Джаксън, Катрин Г. Рацин и Брайън Дж. Шарки. „Надморска височина, обучение и човешка работа.“ Спортна медицина 6.5 (1988): 279-284.