Всеки спортист, който е тренирал упорито, знае тази остатъчна мускулна болка, която варира от „това е страхотно" до „това не е добре" в зависимост от това кого питате и нивото на болката. Те също така знаят, че доброто възстановяване е ключов компонент, който не само ще позволи да се върнат към тренировките, но също така спомагат за улесняването на атлетичното израстване.

Изкушаващо е да мислим, че възможно най-бързото намаляване на болката ще помогне на тренировъчния ви режим и ще ви позволи да се възстановите и да достигнете отново същата интензивност на тренировка. Съществуват обаче сериозни доказателства, които предполагат, че бързото възстановяване не винаги е най-добрият начин за максимизиране на адаптацията и в крайна сметка за постигане на дългосрочни подобрения във фитнеса, силата и производителността.

С други думи, краткосрочното възстановяване е много различно от дългосрочната адаптация - включително хормонална адаптация, адаптация на нервната система и структурна адаптация на тъканите - което води до по-голяма устойчивост и способност за справяне с физически стрес.

И двата процеса често могат да имат общи черти, когато става въпрос за процедури за регенерация - със сигурност в областта на храненето, заместването на мускулния гликоген и доставянето на достатъчно протеин ще помогне за поддържане на дългосрочна и краткосрочна регенерация. Въпреки това, понякога острите или непосредствени цели за ефективност се отклоняват в полза на дългосрочните. Например, в определени моменти от сезона целите за състава на тялото или целите за подобряване на метаболитната гъвкавост чрез тренировки на гладно могат да имат предимство и, разбира се, има моменти, когато бързото възстановяване е абсолютно необходимо и има предимство пред адаптацията - това може да е по време на взискателно състезание график или може би във финалната фаза преди ключово състезание.

Разбирането на тези разлики във всеки тренировъчен режим е важно, за да можете да коригирате стратегиите според нуждите, за да постигнете желаните цели и да увеличите максимално ефективността.

Някои болки в мускулите и тъканите са резултат от възпаление и оксидативен стрес, причинени от производството на свободни радикали, които се появяват по време на усилени упражнения. Антиоксидантите могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и защита на телесните тъкани чрез намаляване на възпалението. Ако те идват от хранителни източници като сок от вишни или екстракти от касис, няма реални доказателства, че адаптивните реакции са притъпени.

По същия начин изследванията показват, че спортистите, които се обръщат към нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) с надеждата за краткотрайна мускулна болка, също могат да компрометират по-дългосрочната адаптация.

Острото възпаление стимулира адаптацията и е естествен процес на укрепване и подобряване на физическата форма, но може да бъде неудобно и да затрудни предстоящите тренировки. 

Така че приемете малко болка - това ще ви помогне да се подобрите с времето!

Добрата новина е, че в храните има много естествени противовъзпалителни средства, които не влияят на дългосрочната адаптация. Спортистите могат безопасно да се насладят на всички храни, за които знаем, че имат благоприятен ефект върху възпалението, възстановяването и мускулните болки, насърчавайки както краткосрочното възстановяване и по-добро усещане, но също така и дългосрочната адаптация. Запазете високи дози допълнителни антиоксиданти и витамини от един източник за по-остри ситуации - заболяване или за случаи, когато незабавното възстановяване е критично, като например по време на състезателната седмица.

Ето някои от най-добрите противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни, които всеки спортист трябва да включи в диетата си:

  • Мазни риби: включително сьомга, херинга, сардини, скумрия - за източници на богати на омега 3 мазнини, които намаляват възпалението и засилват мозъчната/нервната функция.
  • Нарове, горски плодове и череши: включително боровинки, касис, череши, ягоди, малини – всички съдържат антоцианини и други специфични антиоксиданти за противовъзпалителни ефекти и подобрен кръвен поток.
  • Кръстоцветни зеленчуци: включително броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле. Серните съединения намаляват възпалението и могат да помогнат при болки в ставите и мускулите.
  • Зелен чай и какао: един от най-богатите източници на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Пийте и търсете шоколад с високо съдържание на какао (черен шоколад).
  • авокадо: токоферол, каротеноиди, калий, фибри и магнезий правят авокадото една от най-добрите храни, които да включвате редовно.
  • Куркума: наскоро влезе в светлината на прожекторите и има основателна причина - куркуминът, активната съставка в куркумата, е мощно противовъзпалително средство и може дори да помогне при симптомите на артрит и да намали други болки. Други билки и подправки, като канела, риган, люти чушки, както и чесън и лук, също имат противовъзпалително действие. Така че опитайте ги!
  • гъби: те са богати на някои антиоксиданти, а също и приличен източник на витамин D за обновяване и защита на клетките.
  • Ферментирали храни: включително кисело мляко, кисело зеле, кефир, мариновани зеленчуци - за свойства за стимулиране на червата, които намаляват възпалението и подхранват чревните клетки, за да предотвратят "пропускливи черва".

- Пип Тейлър