Храненето на жените - какво всъщност знаем? Повечето проучвания са направени върху мъже, но какъв ефект оказват хормоналните колебания върху хранителните нужди за оптимално попълване на енергия и възстановяване.

Ние, жените, сме сложни същества. Толкова сложни, че повечето учени не искат да ни докосват (или да ни изучават), което води до това, че жените са много слабо представени в изследванията на спортното хранене (и изследванията на храненето като цяло). Причината са главно нашите хормони и колебанията по време на месечния цикъл, както и други промени, например в менопаузата, пубертета или в резултат на действието на синтетична контрацепция, които затрудняват стандартизирането на резултатите от научни изследвания. Освен това темата за хормоните, менструацията и "женските проблеми" все още се смята за някак си табу в света на спорта. Не само, че много мъже все още се чувстват неудобно, засрамени или етикетирани като „твърде много информация“, но повечето жени не са склонни да говорят за това.

В резултат на това насоките за спортно хранене за жени не само са обобщени и базирани на резултати предимно от изследвания върху млади възрастни мъже, но дори анекдотични доказателства и опит не са добре споделени. И така, какво всъщност знаем, когато става въпрос за спортно хранене и жени? И трябва ли тези препоръки да се коригират въз основа на фазата на техния цикъл (или друг хормонален статус)?

Истината е, че има няколко начина, по които промените в хормоналните нива (независимо дали по време на месечни колебания, орални контрацептивни хапчета (OCP) или поради по-трайни промени в жизнения цикъл като пубертет и менопауза) могат да повлияят на начина, по който ние като жени реагираме на храната и нашата способност да метаболизираме, толерираме, синтезираме, съхраняваме и използваме хранителни вещества. 

Ами хормоните?

Хормоните са химикали, които изпращат съобщения в тялото. Те се освобождават от определени клетки и циркулират в тялото, като стимулират или инхибират функциите на различни клетки и органи и регулират дейността в зависимост от текущата нужда. Всички знаем за хормоните и тяхната връзка и значение за репродукцията като част от ендокринната система, но по-малко се мисли за тяхното влияние върху други телесни системи от мозъка и нервната система до кожата, храносмилателната система, скелетната и мускулната система. 

Въпреки че има много хормони, които участват в регулирането на менструалния цикъл, два ключови са естрогенът и прогестеронът. Въпреки че продължителността на женския цикъл може да варира, въпреки че е редовен за простота, често се твърди, че продължава 28 дни (или един месец). Месечният цикъл наистина може да бъде разделен опростено на две фази, фоликуларната фаза (известна също като фаза с ниско съдържание на хормони), която следва менструацията и в която и двата хормона остават на относително ниски нива преди скока на естроген, който предхожда овулацията. В лутеалната фаза (фаза на високо съдържание на хормони) както естрогенът, така и прогестеронът се увеличават, като прогестеронът е доминиращият хормон. През този период много жени изпитват симптоми на предменструален синдром (ПМС). 

OCP повишават нивата на хормоните и въпреки че са склонни да изравняват колебанията, те означават, че винаги сте във фаза на повишени хормони. При някои жени оралните контрацептиви могат да подобрят симптомите, докато при други симптомите могат да се влошат. Менопаузата отново променя ситуацията, тъй като нивата на хормоните рязко спадат. Това намаление има отрицателни последици за мускулния синтез и регенерация, способността за понасяне на топлина и по-голяма склонност към складиране на телесни мазнини.

PMS и ефектът върху спортните постижения: реални или въображаеми?

За много спортисти с натоварен състезателен график месечният период често се смята за неудобство. За други последствията могат да бъдат изтощителни и да направят живота им нещастен за дни или дори седмици всеки месец. Въпреки широко разпространеното знание, че жените като цяло страдат по време на спортни постижения, всъщност има много малко научни доказателства, че менструалният цикъл има някакъв видим ефект върху спортните постижения. „Мисля, че това са глупости“, казва Аманда Стивънс, професионална триатлонистка и шампионка по Ironman, която стига дотам, че планира целия си състезателен календар за цяла година около месечния си цикъл, като изрязва състезания, които попадат в неблагоприятна част от нейния цикъл. 

д-р Кристина Биър, практикуващ лекар по интегративна хранителна медицина, която е работила с много олимпийски спортисти и спортисти за развлечение, се съгласява: „Виждала съм, че това не е така.“ Класическите симптоми включват подуване на корема и задържане на вода, глад, повишен апетит, промени в настроението и енергията, промени в усещането за болка. 

„В крайната си форма промените в настроението през този период могат да бъдат толкова изразени, че състоянието, наречено предменструално дисфорично разстройство, се лекува с антидепресанти само две седмици преди менструацията.“ предупреждава д-р. Бира. 

Други се обръщат към оралните контрацептиви с надеждата, че те не само ще ги улеснят при планирането на състезания и тренировки, но и ще намалят или премахнат негативните хормонални симптоми. Това обаче не винаги е така, „преминаването към орално контрацептивно хапче с ниска доза понякога изглежда подобрява симптомите и следователно възприеманото или действителното представяне“, каза д-р Биър. „При други жени хапчето изглежда влошава симптомите на подуване на корема, задържане на течности и чувство на слабост.“

Менструалните симптоми могат да бъдат повлияни до известна степен от храненето. Стивънс претърпя пълна промяна в диетата си (преминаване от традиционна диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини поради други здравословни причини и производителност), за да облекчи менструалните си симптоми. „Като цяло моята PMS система се подобри значително. Болката/спазмите бяха мъчителни през първите два дни. Все още имам спазми, но не толкова много.  Моят поток също е много по-кратък сега. Други симптоми на чувствителност на гърдите и схващащи болки в горните крайници все още са налице, но са се подобрили значително и съм качил само малко тегло.

Други диетични промени също могат да допринесат за намаляване на тежестта на симптомите: „Често препоръчвам намаляване на съдържанието на натрий през втората половина на менструалния цикъл“, казва д-р Beerová. „Също така препоръчвам да увеличите количеството храни, богати на витамин B6 и естествен триптофан, ако промените в настроението са проблем.“

Менструалните симптоми може да са очевидно потенциално увреждане на представянето, но има и по-малко очевидни физиологични промени, като вещества, изгаряни за енергия, промени в нивата на течности и натрий и функцията на червата.

Ефект върху метаболизма:

Колебанията в хормоните влияят върху скоростта на метаболизма и съотношението на енергийните източници (мазнини или въглехидрати). По време на фоликулната фаза скоростта на метаболизма в покой намалява донякъде и тялото превключва към по-високо ниво на използване на мускулен гликоген и инсулиновата чувствителност също се увеличава. Това означава, че може да се наложи да обърнете внимание на добавянето на допълнителни въглехидрати по време на високоинтензивни тренировки. Имайте предвид обаче, че през това време жените също са по-склонни към симптоми на ПМС, включително глад за храна и повишен апетит. Производството на серотонин също намалява, което може да доведе до лошо настроение и това предизвиква инстинктивно желание за храни с високо съдържание на въглехидрати. Проблемът е, че както в много други случаи на повишен глад (например по време на тежка тренировка), апетитът може да надхвърли действителните енергийни нужди. Това може да доведе до тенденция към свръхкомпенсация, при която ядем повече, отколкото ни е необходимо, което влошава някои симптоми и също така предотвратява загубата на телесни мазнини.

По време на лутеалната фаза тялото разчита повече на мазнини за гориво, отколкото на мускулен гликоген. На теория това може да е оптималното време за спортове за издръжливост, но този щадящ гликоген режим може да затрудни постигането на по-висока интензивност. През този период от менструалния цикъл (преди началото на менструацията) калориите се изгарят по-бързо, отколкото по всяко друго време.  Стивънс, обучен лекар, е видял това от първа ръка: „Метаболизмът ми се измества повече към изгаряне на захар в дните преди и по време на цикъла ми, с продължително, макар и умерено, повишаване на кръвната глюкоза и спад на кетоновите тела. Най-голямата разлика с промяната на захарта е по време на тренировка.  Чувствам се малко по-бавен и не изглеждам толкова ефективен при изгаряне/използване на мазнини.  Обикновено трябва да приемам повече калории (особено по време на по-дълги тренировки) и ефектите от захарите не траят толкова дълго, което води до повече колебания и спадове в енергийните нива.“

Въпреки това, ако се състезавате (или ви предстои ключова тренировка) през първата половина на цикъла ви, може да се наложи да обърнете допълнително внимание на зареждането си с гориво преди тренировка. След това, по време на втората фаза с висок хормон, помислете за добавки с въглехидрати и протеини по време и след тренировка. Изследователят в областта на храненето, физиологът на упражненията и съоснователят на Osmo, Стейси Симс, съветва жените да обмислят приемането на добавки с верижно-разклонени аминокиселини, които "смекчават ефектите от разграждането на прогестерона" върху мускулите по време на тази фаза на цикъла с високо съдържание на хормони. 

Ефект върху хидратацията и натрия:

Както естрогенът, така и прогестеронът влияят на системите за обратна връзка, които контролират и регулират жаждата, приема и отделянето на течности и натрий. Общият ефект на естрогените е увеличаване на обема на плазмата и задържането на вода, оттук и подуването на корема и задържането на вода, което често се случва преди менструация. През втората част на месеца - лутеалната фаза - прогестеронът повишава телесната температура, мускулното разграждане и също така кара тялото да губи натрий и течности с последващо намаляване на обема на кръвната плазма, по-ранна умора и в крайна сметка намаляване на работоспособността. Това впоследствие сгъстява кръвта, забавя притока на кръв и води до по-бърза мускулна умора и намалена толерантност при упражнения в жегата. През този период жените трябва да обърнат внимание на хидратацията и да се опитат да поддържат по-висок обем на кръвната плазма, свързан с по-голяма хидратация и производителност. Според д-р Симс, допълнителното снабдяване с натрий по време на тази фаза ще помогне да се повишат нивата в кръвната плазма и да се подобри представянето. 

Ефект върху храносмилателния тракт:

Като цяло лошото храносмилане е по-често при жените и същото правило се появява при упражнения.

Жените по-често идентифицират хранителна непоносимост и чувствителност. Изследванията показват, че при жени преди менструация, а също и преди менопауза, което отразява период на ниски нива на хормони на яйчниците, има засилване на стомашно-чревните симптоми, включително коремна болка, промени в навиците на червата и подуване на корема. Интересното е, че има рецептори за естроген и прогестерон в храносмилателния тракт, отразяващи това взаимодействие между функцията на червата, усещането и интензивността на болката в червата и половите хормони. Жените, страдащи от IBS, също съобщават за намаляване на симптомите след менопаузата, когато нивата на хормоните също намаляват. Времето за преминаване през тънките черва е по-бързо в лутеалната фаза, отколкото във фоликулната фаза, докато скоростите на изпразване на стомаха и дебелото черво остават същите. Хормоните, свързани с OCP, могат да повлияят на функцията на червата, свързана с хранителна непоносимост и чувствителност, като някои жени съобщават за поява или влошаване на симптомите, когато започнат или спрат да приемат OCP. 

Жените също могат да увеличат риска от храносмилателни проблеми по време на състезания и тренировки, като се опитват да следват общите (насочени към мъжете) указания за спортно хранене. Като по-ефективни изгаряния на мазнини, ние всъщност се нуждаем от по-малко въглехидрати на час от нашите мъже. Насоките препоръчват 60-90 g въглехидрати на час за по-дълги състезания за издръжливост (като Ironman или полубягане), но опитът да достигнете тези високи нива на въглехидрати по време на състезание може да бъде твърде много за нашата храносмилателна система. Опитайте се да намалите и се стремете към 40-60 g.

От друга страна, зле функциониращ храносмилателен тракт - често IBS или увреждане, причинено от възпаление - може да повлияе на правилната функция и производството на хормони, създавайки отрицателна обратна връзка.

Ако страдате от често или ежемесечно лошо храносмилане, добра идея е да наблюдавате приема на храна, за да видите дали имате непоносимост и чувствителност към храни, за да подобрите функцията на червата и да намалите или премахнете симптомите. Ако симптомите са свързани изцяло с месечни колебания и определени храни, тогава трябва да е относително лесно да се избегнат тези вредители по време на състезанието.

Какъв е изводът?

Да си спортист е страхотно, но хормоните могат да донесат много други проблеми, някои от които неочаквани и неприятни. Изследванията са все още в начален стадий, когато става дума за хормони и последици за спортното хранене. Особено ако страдате от симптоми, свързани с хормоните, може да си струва да проследите храната и хидратацията си и да ги начертаете спрямо симптомите и месечния си цикъл, за да видите дали се появяват някакви връзки. Дори тези без очевиден ПМС могат да забележат, че моделите на оптимално хранене за ефективност и възстановяване се появяват въз основа на различни фази на цикъла. Реалността е, че въпреки по-задълбочените изследвания, всяка жена ще бъде уникална в своите хормонални реакции и всякакви хранителни корекции и че повечето успехи ще бъдат резултат от проба и грешка (и вероятно малко късмет).

 

ресурси:

[1] Sims S. „Жените не са малки мъже“ Osmo Nutrition. osmonutrition.com

[2] Tarnopolsky LJ et al. „Разлики между половете в субстрата за упражнения за издръжливост“. J Appl Physiol 1990; 68 (1): 302–8 

[3] Boisseau N. „Разлики между половете в метаболизма по време на тренировка и възстановяване“. Sci Sports 2004; 19: 220–7 

[4] Devries MC et al. „Фазата на менструалния цикъл и полът влияят върху използването на мускулния гликоген и оборота на глюкозата по време на упражнения за издръжливост с умерена интензивност“. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2006; 291 (4): R1120–8 

[5] McLay RT и др. „Натоварване с въглехидрати и спортисти за издръжливост при жени: ефект от фазата на менструалния цикъл“. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17 (2): 189–205 

[6] Heitkemper MM, Chang L. Влияят ли флуктуациите в хормоните на яйчниците върху стомашно-чревните симптоми при жени със синдром на раздразнените черва? Gend Med. 2009; 6 Допълнение 2: 152-67..

[7] Triadafilopoulos G, Finlayson M, Grellet C. Чревна дисфункция при жени в постменопауза. Жените и здравето. 1998; 27: 55-63

[8] Björnsson B, Orvar KB Theodórs A, Kjeld M

Връзката на стомашно-чревните симптоми и фазата на менструалния цикъл при млади здрави жени. Laeknabladid.2006;92(10):677-82.

– Пипа Тейлър