Zbliża się wyścig? Zaplanuj śniadanie w dniu wyścigu, aby zmaksymalizować wydajność i uniknąć problemów z trawieniem. 

Zbliża się wyścig? Zaplanuj śniadanie w dniu wyścigu, aby zmaksymalizować wydajność i uniknąć problemów z trawieniem. 

Śniadanie przed wyścigiem to ostatnia okazja do uzupełnienia składników odżywczych. Jeśli to spieprzysz, możesz spędzić cały dzień w punktach gastronomicznych lub po prostu działać gorzej. 

Podobnie jak w przypadku treningu przed wyścigiem, znalezienie tego, co działa na Ciebie, może zająć trochę praktyki, ważne jest, aby najpierw wypróbować kilka rzeczy na treningu.

Co i ile jesz przed wyścigiem, może częściowo zależeć od tego, co zjadłeś dzień wcześniej. Jeśli ścigasz się w 5, 10, a nawet w półmaratonie, prawdopodobnie nie musisz się martwić „ładowaniem na gorąco”. Wystarczy dzień ograniczonego treningu i normalnego jedzenia, aby zapasy glikogenu w mięśniach zostały uzupełnione i gotowe do wyścigu. Jeśli biegasz w maratonie lub biegasz pierwszy półmaraton, może być ważniejsze, aby dzień wcześniej spożywać dobre węglowodany. Nie oznacza to, że przesadzisz i przejesz się – wystarczy zmienić skład karmy tak, aby zawierała więcej węglowodanów, a mniej białka i tłuszczu. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to obudzić się z uczuciem sytości, ospałości lub braku ochoty na śniadanie.

Zakładając, że w dniach poprzedzających wyścig dobrze się nawodniłeś i nakarmiłeś, Twój posiłek przed wyścigiem może być stosunkowo lekki i prosty. Celem jest jedynie uzupełnienie rezerw energetycznych. 

Co zjeść?

Jedzenie przed wyścigiem jest proste, przyjemne i dodaje energii. Muszą być dla Ciebie wygodne i najlepiej, aby były to pokarmy, które znasz i które próbowałeś wcześniej na treningach i/lub na innych wyścigach. 

Glukoza będzie głównym paliwem, na wszystkich dystansach (prawdopodobnie z wyjątkiem wyścigów ultradystansowych) węglowodany nadal królują, jeśli chodzi o śniadanie przed wyścigiem. Zbyt dużo dodatkowego białka lub tłuszczu może powodować problemy z trawieniem, zwłaszcza gdy do mieszanki doda się nerwy w dniu wyścigu. Może się okazać, że śniadanie, a nawet dzień wcześniej, nieco bardziej wyrafinowane i mniej włókniste pokarmy są bardziej strawne i mogą pomóc zminimalizować problemy trawienne w dniach poprzedzających wyścig/zawody. Spróbuj żywności, takiej jak biały ryż, żywność i napoje dla sportowców, gotowane i obrane owoce, aby zastąpić niektóre owoce i warzywa.

Ile jeść? 

Większość wyścigów rozpoczyna się wcześnie – i chociaż chcesz mieć dużo czasu między jedzeniem a trzymaniem się harmonogramu, istnieje równowaga między tym a ograniczeniem snu. Jeśli pistolet startowy wystrzeli o 7 rano lub wcześniej, prawdopodobnie masz 2 godziny lub mniej na jedzenie. 

Orientacyjnie dążyć do 1-2 g/kg węglowodanów. Dla biegacza o wadze 70 kg może to wyglądać jak banan i napój sportowy lub bajgiel z miodem. 

Jeśli masz wolniejszy start, możesz zjeść około 4 godziny przed startem. W takim przypadku staraj się spożywać 3-4 g/kg węglowodanów i zjedz małą przekąskę 30-60 minut przed startem (może to być żel, banan lub mały napój sportowy)

Co jeść jadąc na wyścig?

Nadal istnieje wiele śniadań przyjaznych dla wyścigów, które możesz przygotować w swoim pokoju hotelowym, nawet jeśli masz ograniczone możliwości gotowania lub nie masz ich wcale.

Wypróbuj te pomysły (oczywiście najpierw w domu!).

Czy masz kuchenkę mikrofalową?

Wypróbuj błyskawiczne płatki owsiane w kubkach lub torebkach lub pudding ryżowy w torebkach.

masz lodówkę?

Spróbuj na noc płatków owsianych lub kubków owsianych i budyniu chia.

Masz tylko czajnik?

Płatki owsiane błyskawiczne.

Żaden?

  • Kanapka z masłem orzechowym, dżemem lub miodem
  • Pudding ryżowy w puszkach
  • Banan
  • Napój sportowy
  • Żywność płynna/koktajl

- Pippa Taylor