Zapalenie. To słowo, które słyszymy często i zwykle z negatywną etykietą.

Prawda jest nieco bardziej złożona i jako sportowcy powinniśmy zrozumieć kluczowe elementy stanu zapalnego, które są związane zarówno z dietą, jak i treningiem oraz wydajnością.

Zapalenie może być ostre lub przewlekłe. Ostre zapalenie to naturalna i zdrowa reakcja organizmu na uraz, chorobę lub stres. Idealnie radzimy sobie z tym stosunkowo szybko i faktycznie pozwala to na adaptację, nawet u sportowców w ramach reakcji potreningowej. Jest to pozytywny – a wraz z odpoczynkiem i regeneracją – proces niezbędny w każdym dobrym planie treningowym. 

Jednak gdy stan zapalny staje się wszechobecny i przewlekły, staje się szkodliwy. 

Przewlekły stan zapalny jest coraz częściej uznawany za główną przyczynę wielu powszechnych problemów zdrowotnych, a nie tylko objaw. Otyłość, cukrzyca, depresja, choroby serca, problemy trawienne i żołądkowo-jelitowe, zapalenie stawów, astma, alergie i niektóre nowotwory są powiązane ze stanem zapalnym, który albo przyspiesza rozwój choroby/złego stanu zdrowia, albo jest czynnikiem inicjującym. 

Na szczęście przewlekłe stany zapalne można w pewnym stopniu kontrolować dzięki wyborom stylu życia, które podejmujemy każdego dnia. Dieta, ćwiczenia, sen, stres, zanieczyszczenia – wszystko to w znacznym stopniu się do tego przyczynia. Jeśli chodzi o dietę – jest to naprawdę pod twoją kontrolą – więc oto główne czynniki, które należy brać pod uwagę na co dzień. 

Główne źródła zapalenia pokarmowego:

  • Cukry, słodziki i rafinowane węglowodany: Gdy poziom cukru we krwi jest wysoki, organizm wytwarza więcej cytokin, które są rodzajem markera stanu zapalnego. Cukier szybko wpływa na poziom cukru we krwi i wynikającą z niego odpowiedź hormonalną, która sprzyja stanom zapalnym, uszkadza naczynia krwionośne, a także zmienia bakterie jelitowe, co z kolei wiąże się z nasileniem ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Wiele innych problemów zdrowotnych jest związanych ze spożywaniem nadmiernych ilości cukru, w tym cukrzyca, otyłość i inne powiązane choroby zapalne. 

  • Tłuszcze omega 6, tłuszcze trans i uwodornione oleje: oleje omega 6 są niezbędne w organizmie, ale większość diet zawiera ich nadmiar w stosunku do omega 3. Idealny stosunek wynosi około 1:1 lub 2:1 (omega 6:omega 3) jednak w wielu popularnych dietach zachodnich wynosi około 16-20:1. Oleje roślinne (w tym olej kukurydziany i sojowy), które są najczęściej używane w fast foodach i żywności pakowanej, są bogate w kwasy tłuszczowe omega 6. 

  • Substancje drażniące jelita, takie jak alkohol i indywidualne nietolerancje pokarmowe: Wszystko, co podrażnia lub zaburza wyściółkę ściany jelita, prowadzi do stanu zapalnego.  Przepuszczalna bariera oddziela jelito od wewnętrznych części ciała, przepuszczając wybrane cząsteczki (składniki odżywcze, woda), a nie inne (duże cząstki pokarmu, bakterie, wirusy itp.). Substancje drażniące, takie jak alkohol lub gluten w przypadku celiakii lub nadwrażliwość na gluten, mogą zakłócić tę barierę, umożliwiając przedostawanie się obcych substancji do organizmu, które normalnie nie powinny się tam znajdować, wywołując zapalną odpowiedź immunologiczną. 

Najlepsze pokarmy zmniejszające stany zapalne:

  • Odpowiednie są tłuste ryby, np. łosoś, sardynki.
  • Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły.
  • Orzechy i nasiona.
  • Zioła i przyprawy takie jak imbir, kurkuma, chili i cynamon.
  • Czosnek i cebula.
  • Burak czerwony.
  • Marchewka.
  • Dzikie jagody i wiśnie.
  • Oliwa z oliwek.
  • Probiotyki – np. jogurt naturalny, kefir, kimchi, kapusta kiszona, kombucha.
  • Gorzka czekolada i niesłodzone kakao.

Sportowcy, żywność na stres i sport:

Sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na energię, więc żywność dla sportowców i rafinowana żywność są często istotną częścią zaopatrzenia w żywność, aby zapewnić im bardzo potrzebną energię, aby opóźnić wystąpienie zmęczenia i wspierać wydajność. Większe spożycie węglowodanów podczas treningu i w jego trakcie pomoże wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego i produkcję hormonów w celu utrzymania zdrowia, a także umożliwi stopniową adaptację do bodźców treningowych. Dostępność tego wysokiego poziomu energii wspiera funkcje odpornościowe i odporność.

Jednakże, jeśli istnieje nadmierne poleganie na rafinowanych węglowodanach i pokarmach dla sportowców kosztem bardziej bogatych w składniki odżywcze opcji, sportowcy mogą ryzykować utratę kluczowych składników odżywczych – w tym pokarmów hamujących stany zapalne. Dobry dietetyk sportowy może w tym pomóc, zapewniając odpowiedni czas, kontekst i równowagę między suplementacją energii a odpowiednim spożyciem składników odżywczych w celu utrzymania długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

- Pip Taylor