Każdy sportowiec, który ciężko trenował, wie, że szczątkowa bolesność mięśni waha się od „to jest świetne” do „to nie jest dobre” w zależności od tego, kogo pytasz i poziomu bólu. Wiedzą również, że dobra regeneracja jest kluczowym elementem, który nie tylko pozwoli im wrócić do treningu, ale także pomóc w ułatwianiu wzrostu sportowego.

Kuszące jest myślenie, że zmniejszenie bólu tak szybko, jak to możliwe, pomoże Ci w treningu i pozwoli Ci odzyskać równowagę i ponownie osiągnąć tę samą intensywność treningu. Jednak istnieją mocne dowody sugerujące, że szybki powrót do zdrowia nie zawsze jest najlepszym sposobem na maksymalizację adaptacji i ostatecznie osiągnięcie długoterminowej poprawy sprawności, siły i wydajności.

Innymi słowy, krótkoterminowa regeneracja bardzo różni się od długoterminowej adaptacji – w tym adaptacji hormonalnej, adaptacji układu nerwowego i adaptacji strukturalnej tkanek – co skutkuje większą odpornością i zdolnością do radzenia sobie ze stresem fizycznym.

Oba procesy często mogą mieć wspólne cechy, jeśli chodzi o zabiegi regeneracyjne – na pewno w obszarze odżywiania, uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz podaży odpowiedniej ilości białka pomogą wesprzeć regenerację długo i krótkoterminową. Jednak czasami ostre lub natychmiastowe cele wydajności są odsuwane na bok na rzecz celów długoterminowych. Na przykład, w pewnych porach sezonu cele dotyczące składu ciała lub poprawy elastyczności metabolicznej poprzez trening na czczo mogą mieć pierwszeństwo, i oczywiście są chwile, kiedy szybka regeneracja jest absolutnie konieczna i ma pierwszeństwo przed adaptacją – może to mieć miejsce podczas wymagającego wyścigu harmonogramem, a może w ostatniej fazie przed kluczowym wyścigiem.

Zrozumienie tych różnic w każdym schemacie treningowym jest ważne, aby w razie potrzeby dostosować strategie, aby osiągnąć pożądane cele i zmaksymalizować wydajność.

Niektóre bolesność mięśni i tkanek jest wynikiem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego wywołanego produkcją wolnych rodników, które występują podczas forsownych ćwiczeń. Przeciwutleniacze mogą pomóc w neutralizacji wolnych rodników i ochronie tkanek organizmu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Jeśli pochodzą ze źródeł żywności, takich jak sok z wiśni lub ekstrakty z czarnej porzeczki, nie ma realnych dowodów na to, że reakcje adaptacyjne są stępione.

Podobnie badania pokazują, że sportowcy, którzy sięgają po niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) w nadziei na krótkotrwały ból mięśni, mogą również zaburzyć długoterminową adaptację.

Ostre zapalenie stymuluje adaptację i jest naturalnym procesem wzmacniania i poprawy kondycji, ale może być nieprzyjemne i utrudniać nadchodzące treningi. 

Więc zaakceptuj trochę bolesności - to pomoże ci z czasem stać się lepszym!

Dobrą wiadomością jest to, że żywność zawiera wiele naturalnych środków przeciwzapalnych, które nie wpływają na długoterminową adaptację. Sportowcy mogą bezpiecznie spożywać wszystkie pokarmy, o których wiemy, że mają korzystny wpływ na stan zapalny, regenerację i bolesność mięśni, promując zarówno krótkotrwałą regenerację, jak i lepsze samopoczucie, ale także długoterminową adaptację. Oszczędzaj duże dawki uzupełniających przeciwutleniaczy i witamin z jednego źródła w bardziej ostrych sytuacjach - chorobach lub w przypadkach, w których natychmiastowa regeneracja jest krytyczna, na przykład podczas tygodnia wyścigowego.

Oto niektóre z najlepszych produktów przeciwzapalnych i bogatych w przeciwutleniacze, które każdy sportowiec powinien uwzględnić w swojej diecie:

  • Tłuste ryby: w tym łosoś, śledź, sardynki, makrela – są źródłem tłuszczów bogatych w kwasy omega 3, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają funkcjonowanie mózgu/nerwów.
  • Granaty, jagody i wiśnie: w tym jagody, czarna porzeczka, wiśnie, truskawki, maliny – wszystkie zawierają antocyjany i inne specyficzne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym i poprawiającym przepływ krwi.
  • Warzywa krzyżowe : m.in. brokuły, kalafior, kapusta, brukselka. Związki siarki zmniejszają stan zapalny i mogą pomóc w bólu stawów i mięśni.
  • Zielona herbata i kakao: jedne z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Pij i szukaj czekolady o wysokiej zawartości kakao (ciemnej czekolady).
  • Awokado: tokoferol, karotenoidy, potas, błonnik i magnez sprawiają, że awokado jest jednym z najlepszych pokarmów do regularnego spożywania.
  • Kurkuma: Ostatnio znalazła się w centrum uwagi i nie bez powodu – kurkumina, aktywny składnik kurkumy, jest silnym środkiem przeciwzapalnym i może nawet pomóc w objawach zapalenia stawów i zmniejszyć inny ból. Inne zioła i przyprawy, takie jak cynamon, oregano, chili, a także czosnek i cebula również działają przeciwzapalnie. Więc ich posmakuj!
  • Grzyby: są bogate w niektóre przeciwutleniacze, a także są przyzwoitym źródłem witaminy D do odnowy i ochrony komórek.
  • Pokarmy fermentowane: w tym jogurt, kapusta kiszona, kefir, marynowane warzywa - dla właściwości wzmacniających jelita, które zmniejszają stany zapalne i odżywiają komórki jelitowe, aby zapobiec „nieszczelnemu jelitowi”.

-Pip Taylor