Pytania i odpowiedzi dotyczące odżywiania z Pip Tayor

W jaki sposób badania krwi mogą pomóc w planach żywieniowych i wydajności?

Badania krwi to dobry sposób na potwierdzenie optymalnego funkcjonowania organizmu, a także wykrycie ewentualnych niedoborów składników odżywczych. Dietetyk sportowy wykorzysta wyniki do dostosowania planów żywieniowych i suplementów. Poniższe wyniki są odpowiednie na początek:

• Pełna lub pełna morfologia krwi (FBC/CBC) : szczegółowe informacje o czerwonych i białych krwinkach i mogą być wykorzystywane do wykrywania stanów takich jak niedokrwistość z niedoboru żelaza i/lub witaminy B12. 
• Poziomy : witamina B12, żelazo i ferrytyna (wskaźnik zapasów żelaza w organizmie), cynk i witamina D.
• Profil lipidowy: trójglicerydy i cholesterol, w tym HDL i LDL. 
• HbA1C: pomiar hemoglobiny glikowanej (HbA1c) daje ogólny obraz średniego poziomu cukru we krwi przez kilka tygodni/miesięcy. 

Jak mogę „wytrenować jelita”, aby uzyskać lepsze wyniki w treningu i wyścigach?

Sportowcy wytrzymałościowi – a właściwie większość sportowców – są zaznajomieni z problemami żołądkowymi podczas treningu lub zawodów. Podczas długotrwałej aktywności musimy być w stanie przyjmować płyny i składniki odżywcze, aby nadążyć za tempem, i podobnie jak inne mięśnie w naszym ciele, jelita potrzebują do tego treningu. Na szczęście, podobnie jak jelita, mięśnie są dość elastyczne i wytrenowane, aby radzić sobie ze stresem, na jaki są narażone podczas ćwiczeń. Aby przygotować jelita do zawodów:

• Zacznij od treningu: przyzwyczaj się do większej objętości w warunkach mniejszego stresu.
• Zacznij od jedzenia/picia przed łatwiejszymi treningami: ale pracuj nad naśladowaniem planów posiłków przed i podczas kluczowych treningów. Ma to dwojakie korzyści: Twoje jelita zapoznają się z jedzeniem i płynami i będą w stanie je wchłonąć, gdy będziesz gotowy na dzień wyścigu; a także zmaksymalizować wydajność danego treningu. 
• Skoncentruj się na produktach bogatych w węglowodany i/lub płynach na bazie węglowodanów. 

Jak mogę lepiej zrozumieć moje wymagania dotyczące nawodnienia/odżywienia podczas długich przejażdżek/biegów?

Podczas tworzenia planów nawadniania i odżywiania należy wziąć pod uwagę wiele indywidualnych czynników. Jednak niektóre kluczowe kwestie i strategie obejmują:

• Zważ się przed i po treningu, aby zorientować się w utracie płynów: Z pewnością nie chcesz porównywać spożycia ze stratą, ale zorientowanie się w utracie płynów po pocie pomoże ci dowiedzieć się, ile płynów musisz uzupełnić podczas regeneracji (150% straty w ciągu kilku godzin), a także informuje o tym, jak dobrze jesteś nawodniony.
• Podczas dłuższych, wolniejszych treningów, a nawet podczas wyścigów: picie z pragnienia jest na ogół w porządku. Jeśli masz dostęp do smacznych, chłodnych płynów – np. butelki rowerowe, przystanki w biegu – to sygnał Twojego pragnienia powinien wystarczyć. W przypadku krótszych, bardziej intensywnych wyścigów lub treningów technicznych lub w bardzo suchym, bardzo wilgotnym środowisku lub na wysokości – utrzymanie nawodnienia wymaga większego planu lub harmonogramu.
• Możesz zainwestować w badanie potu, aby zrozumieć swoje indywidualne potrzeby: ale nie zapomnij o podstawowych informacjach dotyczących monitorowania koloru i częstotliwości moczu - to naprawdę daje dość wiarygodny odczyt. Dążysz do moczu w kolorze słomkowym – jeśli jest bezbarwny i ma dużą objętość, ogranicz na chwilę spożycie płynów. Z drugiej strony - bardzo ciemny mocz lub jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio oddałeś mocz - szybko poszukaj wody. 
• Jeśli chodzi o suplementację składników odżywczych: najlepsze podejście zależy od innych celów, takich jak kondycja ciała, sezon wyścigowy, stan regeneracji i cele na konkretną sesję treningową. Jednak ogólnie rzecz biorąc, w przypadku dłuższych biegów i przejażdżek należy zacząć od dostarczania energii, a następnie dążyć do spożycia co najmniej 50 g węglowodanów na godzinę, aby zmaksymalizować wydajność i przyspieszyć regenerację po treningu. Długie przejażdżki i biegi to idealny sposób na bezstresowy trening w zakresie odżywiania się na wyścigi oraz przyzwyczajenie się do jedzenia i picia. Jeśli planujesz startować w zawodach typu Ironman, powinieneś spróbować do 90 g węglowodanów na godzinę podczas treningu.
• Eksperymentuj: podejdź do siebie jak do pracy naukowej - próbuj, nagrywaj, edytuj i planuj. Osiągnięcie właściwego wyniku to ciągły proces samopoznania i oceny. To, co jest odpowiednie dla kogoś innego, może nie działać dla Ciebie. Odżywianie to tyleż sztuka, co nauka. 
• Nie zapomnij liczyć jedzenia otrzymanego podczas tych treningów w ciągu całego dnia i tygodnia. Przenośna, wygodna żywność i napoje dla sportowców, które mogą być idealne do tych treningów i wyścigów - prawdopodobnie nie dodadzą wiele składników odżywczych na dłuższą metę. Oznacza to skupienie się na prawdziwej, pełnej żywności przez resztę dnia (dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, wysokiej jakości białka) i uzupełnianie, gdy jest to konieczne, w celu uzupełnienia wszelkich luk między produkcją a spożyciem. 
• Uzyskaj pomoc: dietetycy sportowi mogą pomóc w tworzeniu planów treningowych i wyścigowych, które uwzględniają wszystkie Twoje indywidualne cele i okoliczności.

Jakie jest najlepsze podejście do uproszczenia tankowania w dniu wyścigu?

Niezależnie od tego, jaki jest wyścig i niezależnie od poziomu doświadczenia, główne wskazówki dotyczące jedzenia w dniu wyścigu pozostają takie same. Czasami możemy zrobić zbyt skomplikowane plany żywieniowe i zapomnieć o słuchaniu sygnałów własnego ciała. Zacznij (lub wróć) najpierw od podstaw: 

• Jedz: nawet jeśli jesteś zdenerwowany i jeśli to krótki wyścig. Nadal potrzebujesz energii – nawet jeśli jest to koncentracja mentalna. Jeśli nie możesz jeść – to sięgnij po płynne kalorie, np. shake lub napój z dużą zawartością węglowodanów. 
• Sprawdź swój mocz: kolor i częstotliwość oddawania moczu jest dobrym wskaźnikiem stanu nawodnienia.
• Jedz wcześnie: jedz często, jeśli jest to dłuższy wyścig – cokolwiek powyżej 1,5 godziny, a będziesz regularnie potrzebował kalorii. Może to wynosić od 30 g węglowodanów na godzinę do 90 g na godzinę. 
• Zachowaj prostotę: najlepiej trenować jak najbliżej tego, co planujesz podczas wyścigu. Ale jeśli go nie masz - skup się na pokarmach, które normalnie byś jadł. 
• Najpierw węglowodany: białka i tłuszcze spowolnią wchłanianie w jelitach i nie zapewnią szybszych źródeł energii potrzebnej do wyścigów. Jeśli to sprawa całodzienna, to tłuszcz i białko w mniejszych ilościach mogą być cennym dodatkiem, głównie dla utrzymania smaku i apetytu.