Odżywianie kobiet – co tak naprawdę wiemy? Większość badań przeprowadzono na mężczyznach, ale jaki wpływ mają wahania hormonalne na potrzeby żywieniowe dla optymalnego uzupełniania energii i regeneracji.

My, kobiety, jesteśmy istotami złożonymi. Tak złożone, że większość naukowców nie chce nas dotykać (ani nas badać), co powoduje, że kobiety są bardzo niedostatecznie reprezentowane w badaniach nad odżywianiem w sporcie (i ogólnie w badaniach nad odżywianiem). Powodem są przede wszystkim nasze hormony i wahania podczas cyklu miesięcznego oraz inne zmiany np. w okresie menopauzy, dojrzewania czy w wyniku działania antykoncepcji syntetycznej, które utrudniają standaryzację wyników badań naukowych. Poza tym temat hormonów, menstruacji i „kobiet” wciąż jest w świecie sportu uważany za poniekąd tabu. Nie tylko wielu mężczyzn nadal czuje się zakłopotanych, zawstydzonych lub oznaczonych jako „za dużo informacji”, ale większość kobiet niechętnie o tym mówi.

W rezultacie wytyczne żywieniowe dla kobiet w sporcie są nie tylko uogólnione i oparte głównie na wynikach badań na młodych dorosłych mężczyznach, ale nawet anegdotyczne dowody i doświadczenia nie są dobrze udostępniane. Więc co tak naprawdę wiemy, jeśli chodzi o żywienie sportowe i kobiety? I czy te zalecenia powinny być dostosowywane w oparciu o fazę cyklu (lub inny stan hormonalny)?

Prawda jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów, w jakie zmiany poziomu hormonów (czy to podczas comiesięcznych wahań, stosowania doustnych pigułek antykoncepcyjnych (OCP) lub z powodu bardziej trwałych zmian w cyklu życia, takich jak dojrzewanie i menopauza) mogą wpływać na sposób, w jaki my, kobiety, reagujemy na jedzenie. oraz naszą zdolność do metabolizowania, tolerowania, syntezy, przechowywania i wykorzystywania składników odżywczych. 

A co z hormonami?

Hormony to substancje chemiczne, które wysyłają wiadomości do organizmu. Są uwalniane przez określone komórki i krążą po całym organizmie, stymulując lub hamując funkcje różnych komórek i narządów oraz regulując aktywność w zależności od aktualnej potrzeby. Wszyscy wiemy o hormonach, ich związku i znaczeniu dla reprodukcji jako części układu hormonalnego, ale mniej uwagi poświęca się ich wpływowi na inne układy organizmu, od mózgu i układu nerwowego po skórę, układ trawienny oraz układ kostny i mięśniowy. 

Chociaż istnieje wiele hormonów, które biorą udział w regulacji cyklu miesiączkowego, dwa kluczowe to estrogen i progesteron. Chociaż długość cyklu kobiecego może być różna, chociaż dla uproszczenia jest regularna, często mówi się, że trwa 28 dni (lub jeden miesiąc). Cykl miesięczny można w dużym uproszczeniu podzielić na dwie fazy, fazę folikularną (znaną również jako faza niskiego poziomu hormonów), która następuje po menstruacji i w której oba hormony pozostają na stosunkowo niskim poziomie przed wzrostem estrogenów poprzedzającym owulację. W fazie lutealnej (faza wysokiej zawartości hormonów) wzrasta zarówno estrogen, jak i progesteron, przy czym progesteron jest hormonem dominującym. W tym okresie wiele kobiet doświadcza objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). 

OCP zwiększają poziom hormonów i chociaż mają tendencję do wyrównywania wahań, oznaczają, że zawsze znajdujesz się w fazie podwyższonego poziomu hormonów. U niektórych kobiet doustne środki antykoncepcyjne mogą złagodzić objawy, podczas gdy u innych objawy mogą się pogorszyć. Menopauza ponownie zmienia sytuację, ponieważ poziom hormonów gwałtownie spada. Redukcja ta ma negatywne konsekwencje dla syntezy i regeneracji mięśni, zdolności tolerowania ciepła oraz większej skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej.

PMS i wpływ na wyniki sportowe: realne czy wyimaginowane?

Dla wielu sportowców z napiętym harmonogramem zawodów, okres miesięczny jest często uważany za niedogodność. Dla innych konsekwencje mogą być wyniszczające i uprzykrzać życie przez kilka dni, a nawet tygodni każdego miesiąca. Pomimo powszechnej wiedzy, że kobiety ogólnie cierpią podczas wyników sportowych, w rzeczywistości istnieje bardzo niewiele dowodów naukowych na to, że cykl menstruacyjny ma jakikolwiek wyraźny wpływ na wyniki sportowe. „Myślę, że to bzdura”, mówi Amanda Stevens, profesjonalna triathlonistka i mistrzyni Ironman, która posuwa się tak daleko, że planuje cały kalendarz wyścigów na cały rok wokół swojego cyklu miesięcznego, wycinając wyścigi, które mieszczą się w niekorzystnej części jej cyklu. 

Dr. Cristina Beer, specjalistka medycyny żywieniowej, która pracowała z wieloma sportowcami olimpijskimi i rekreacyjnymi, zgadza się: „Widziałam, że tak nie jest”. Do klasycznych objawów należą wzdęcia i zatrzymanie wody, łaknienie, zwiększony apetyt, zmiany nastroju i energii, zmiany w odczuwaniu bólu.

„W swojej skrajnej formie, wahania nastroju w tym okresie mogą być tak wyraźne, że stan, określany jako przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne, jest leczony antydepresantami zaledwie dwa tygodnie przed miesiączką”. ostrzega dr. Piwo.

Inni sięgają po doustne środki antykoncepcyjne w nadziei, że nie tylko ułatwi im to planowanie wyścigów i treningów, ale także zmniejszy lub wyeliminuje negatywne objawy hormonalne. Jednak nie zawsze tak jest, „przestawienie się na doustną pigułkę antykoncepcyjną o małej dawce czasami wydaje się łagodzić objawy, a tym samym odczuwaną lub rzeczywistą wydajność” – powiedział dr Beer. „W przypadku innych kobiet pigułka wydaje się pogarszać objawy wzdęć, zatrzymywania płynów i uczucia osłabienia”.

Na objawy menstruacyjne może w pewnym stopniu wpływać odżywianie. Stevens przeszła całkowitą zmianę w swojej diecie (przejście z tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej na dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową z innych powodów zdrowotnych i wydajnościowych), aby złagodzić objawy menstruacyjne. „Ogólnie mój system PMS znacznie się poprawił. Ból/skurcze były dokuczliwe przez pierwsze dwa dni. Nadal mam skurcze, ale nie aż tak bardzo.  Mój przepływ jest teraz znacznie krótszy. Inne objawy tkliwości piersi i kurczowe bóle kończyn górnych są nadal obecne, ale znacznie się poprawiły i tylko trochę przybieram na wadze”.

Inne zmiany w diecie mogą również przyczynić się do zmniejszenia nasilenia objawów: „Często zalecam zmniejszenie zawartości sodu w drugiej połowie cyklu miesiączkowego” – mówi dr Beerová. „Polecam również zwiększenie ilości pokarmów bogatych w witaminę B6 i naturalny tryptofan, jeśli wahania nastroju stanowią problem”.

Objawy menstruacyjne mogą być oczywistym potencjalnym upośledzeniem sprawności, ale istnieją również mniej oczywiste zmiany fizjologiczne, takie jak spalanie substancji energetycznych, zmiany poziomu płynów i sodu oraz czynność jelit.

Wpływ na metabolizm:

Wahania hormonów wpływają na tempo metabolizmu i proporcje źródeł energii (tłuszcze lub węglowodany). Podczas fazy folikularnej tempo metabolizmu spoczynkowego nieco spada, a organizm przełącza się na wyższy poziom wykorzystania glikogenu mięśniowego, a także wzrasta wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że podczas intensywnych treningów może być konieczne zwrócenie uwagi na suplementację dodatkowymi węglowodanami. Należy jednak pamiętać, że w tym okresie kobiety są również bardziej podatne na objawy PMS, w tym głód i zwiększony apetyt. Zmniejsza się również produkcja serotoniny, co może prowadzić do obniżenia nastroju, a to wyzwala instynktowne pragnienie pokarmów bogatych w węglowodany. Problem w tym, że podobnie jak w wielu innych przypadkach wzmożonego głodu (na przykład podczas ciężkich treningów), apetyt może przekraczać rzeczywiste potrzeby energetyczne. Może to prowadzić do tendencji do nadmiernej kompensacji, gdzie jemy więcej niż potrzebujemy, co pogarsza niektóre objawy, a także zapobiega utracie tkanki tłuszczowej.

Podczas fazy lutealnej organizm bardziej polega na tłuszczu jako paliwie niż na glikogenu mięśniowym. Teoretycznie może to być optymalny czas na uprawianie sportów wytrzymałościowych, ale ten oszczędzający glikogen schemat może utrudnić osiągnięcie wyższych intensywności. W tym okresie cyklu miesiączkowego (przed rozpoczęciem miesiączki) kalorie spalane są szybciej niż kiedykolwiek.  Stevens, wyszkolony lekarz, widział to z pierwszej ręki: „Mój metabolizm przesuwa się bardziej w kierunku spalania cukru w ​​dniach poprzedzających miesiączkę iw jej trakcie, z utrzymującym się, choć łagodnym, wzrostem poziomu glukozy we krwi i spadkiem ciał ketonowych. Największa różnica w przypadku zmiany cukru występuje podczas treningu.  Czuję się trochę wolniej i nie wydaje mi się, aby spalanie/wykorzystywanie tłuszczu było tak skuteczne.  Zwykle muszę przyjmować więcej kalorii (szczególnie podczas dłuższych treningów), a działanie cukrów nie trwa tak długo, co prowadzi do większych wahań i spadków poziomu energii”.

To powiedziawszy, jeśli ścigasz się (lub masz przed sobą kluczowy trening) w pierwszej połowie cyklu, być może będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na paliwo przedtreningowe. Następnie, podczas drugiej fazy wysokiego poziomu hormonów, rozważ uzupełnienie węglowodanów i białka w trakcie i po treningu. Badaczka żywienia, fizjolog ćwiczeń i współzałożycielka Osmo, Stacy Sims, radzi kobietom rozważenie suplementacji aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach, które „łagodzą skutki rozpadu progesteronu” na mięśnie podczas tej bogatej w hormony fazy cyklu. 

Wpływ na nawodnienie i sód:

Zarówno estrogen, jak i progesteron wpływają na układy sprzężenia zwrotnego, które kontrolują i regulują pragnienie, przyjmowanie i wydalanie płynów i sodu. Ogólnym efektem działania estrogenów jest zwiększenie objętości osocza i retencji wody, stąd wzdęcia i zatrzymywanie wody, które często występują przed miesiączką. W drugiej połowie miesiąca - fazie lutealnej - progesteron podwyższa temperaturę ciała, rozpad mięśni, a także powoduje utratę sodu i płynów z organizmu, a co za tym idzie zmniejszenie objętości osocza krwi, wcześniejsze zmęczenie i ostatecznie spadek wydolności. To w konsekwencji zagęszcza krew, spowalnia jej przepływ i prowadzi do szybszego zmęczenia mięśni i zmniejszonej tolerancji podczas ćwiczeń w upale. W tym okresie kobiety powinny zwracać uwagę na nawodnienie i starać się utrzymać większą objętość osocza krwi związaną z większym nawodnieniem i wydajnością. Według dr Simsa, dodatkowa podaż sodu w tej fazie pomoże zwiększyć poziom w osoczu krwi i poprawi wydajność. 

Wpływ na przewód pokarmowy:

Generalnie niestrawność występuje częściej u kobiet i ta sama zasada pojawia się przy ćwiczeniach.

Kobiety częściej identyfikują nietolerancje i nadwrażliwości pokarmowe. Badania pokazują, że kobiety przed miesiączką, a także przed menopauzą, która odzwierciedla okres niskiego poziomu hormonów jajnikowych, doświadczają nasilenia objawów żołądkowo-jelitowych, w tym bólu brzucha, zmian w wypróżnianiu i wzdęć. Co ciekawe, w przewodzie pokarmowym znajdują się receptory estrogenu i progesteronu, odzwierciedlające tę interakcję między czynnością jelit, odczuwaniem i intensywnością bólu w jelitach oraz hormonami płciowymi. Kobiety cierpiące na IBS zgłaszają również zmniejszenie objawów po menopauzie, kiedy poziom hormonów również spada. Czas pasażu w jelicie cienkim jest szybszy w fazie lutealnej niż w fazie folikularnej, podczas gdy szybkość opróżniania żołądka i okrężnicy pozostaje taka sama. Hormony związane z OCP mogą wpływać na czynność jelit związaną z nietolerancją pokarmową i wrażliwością, a niektóre kobiety zgłaszają wystąpienie lub pogorszenie objawów, gdy zaczynają lub przestają przyjmować OCP. 

Kobiety mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia problemów trawiennych podczas zawodów i treningów, starając się przestrzegać ogólnych (ukierunkowanych na mężczyzn) wytycznych dotyczących żywienia sportowców. Jako bardziej wydajne spalacze tłuszczu, faktycznie potrzebujemy mniej węglowodanów na godzinę niż nasi męscy odpowiednicy. Wytyczne zalecają 60-90 g węglowodanów na godzinę w przypadku dłuższych zawodów wytrzymałościowych (takich jak Ironman lub półbieg), ale próba osiągnięcia tak wysokiego poziomu węglowodanów podczas wyścigu może być zbyt dużym obciążeniem dla naszego układu pokarmowego. Spróbuj odciąć i dążyć do 40-60 g.

Z drugiej strony źle funkcjonujący przewód pokarmowy - często IBS lub uszkodzenie spowodowane stanem zapalnym - może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie i produkcję hormonów, tworząc pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego.

Jeśli cierpisz na częstą lub comiesięczną niestrawność, dobrym pomysłem jest monitorowanie spożycia pokarmu, aby sprawdzić, czy nie występują u Ciebie nietolerancje pokarmowe i nadwrażliwość, aby poprawić funkcjonowanie jelit i zmniejszyć lub wyeliminować objawy. Jeśli objawy są związane wyłącznie z miesięcznymi wahaniami i niektórymi pokarmami, powinno być stosunkowo łatwo uniknąć tych szkodników w czasie wyścigu.

Jaki jest wniosek?

Bycie sportowcem jest wspaniałe, ale hormony mogą powodować wiele innych problemów, z których niektóre są nieoczekiwane i nieprzyjemne. Badania nad hormonami i implikacjami dla żywienia sportowców są wciąż w powijakach. Zwłaszcza jeśli cierpisz na objawy związane z hormonami, warto śledzić jedzenie i nawodnienie oraz porównywać je z objawami i cyklem miesięcznym, aby zobaczyć, czy pojawią się jakiekolwiek powiązania. Nawet osoby bez wyraźnego PMS mogą zauważyć, że wzorce optymalnego odżywiania dla wydajności i regeneracji wyłaniają się w oparciu o różne fazy cyklu. Rzeczywistość jest taka, że ​​pomimo bardziej rozległych badań każda kobieta będzie wyjątkowa pod względem reakcji hormonalnych i wszelkich dostosowań żywieniowych, a większość sukcesu będzie wynikiem prób i błędów (i prawdopodobnie odrobiny szczęścia).

Zasoby:

[1] Sims S. „Kobiety nie są małymi mężczyznami” Osmo Nutrition. osmonutrition.com

[2] Tarnopolski LJ i in. „Różnice płci w podłożu do ćwiczeń wytrzymałościowych”. J Appl Physiol 1990; 68 (1): 302–8

[3] Boisseau N. „Różnice w metabolizmie płci podczas ćwiczeń i regeneracji”. Nauka Sport 2004; 19: 220–7

[4] Devries MC i in. "Faza cyklu menstruacyjnego i płeć wpływają na wykorzystanie glikogenu w mięśniach i obrót glukozy podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2006; 291(4):R1120-8

[5] McLay RT i in. „Ładowanie węglowodanów i zawodniczki wytrzymałościowe: wpływ fazy cyklu menstruacyjnego”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17 (2): 189–205

[6] Heitkemper MM, Chang L. Czy wahania poziomu hormonów jajnikowych wpływają na objawy żołądkowo-jelitowe u kobiet z zespołem jelita drażliwego? Gen. Med. 2009;6 Suplement 2:152-67..

[7] Triadafilopoulos G, Finlayson M, Grellet C. Zaburzenia czynności jelit u kobiet po menopauzie. Kobiety i zdrowie. 1998;27:55-63

[8] Björnsson B, Orvar KB Theodors A, Kjeld M

Związek objawów żołądkowo-jelitowych z fazą cyklu miesiączkowego u młodych zdrowych kobiet. Laeknabladid 2006;92(10):677-82.

– Pippa Taylor