Nasz dietetyk na stałe, Pip Taylor, odpowiada na niektóre z Twoich pytań dotyczących stawów i tego, jak najlepiej o nie dbać podczas wspólnego czatu.

Dowiedz się więcej o strategiach, które możesz wdrożyć, aby jak najlepiej wykorzystać swoje ciało poprzez dietę, ćwiczenia i suplementy.

Czy wystarczająco dużo się uczymy o wspólnej długowieczności? Jak myślisz, dlaczego o tym elemencie zdrowia nie mówi się częściej wśród bardzo aktywnych osób?

Stawy i ich zdrowie to coś, o czym wciąż się uczymy. Kiedyś uważano, że ból stawów z wiekiem jest nieunikniony i po prostu spowodowany "zużyciem" - określeniem, które wyjaśniało ból, utratę mobilności lub funkcji. To prawda, że ​​z wiekiem zachodzą zmiany strukturalne i pojawiają się objawy choroby zwyrodnieniowej stawów - ale zmiany te niekoniecznie oznaczają ból czy utratę sprawności ruchowej.

Wręcz przeciwnie, wiemy dziś o stawach, że częste używanie jest tym, co utrzymuje je w zdrowiu. Właściwa obsługa utrzymuje nawilżenie stawów oraz stymuluje proces ich naprawy i odnowy. Z drugiej strony niewystarczające użycie powoduje, że chrząstka z czasem staje się sucha, łamliwa i bardziej podatna na uszkodzenia. Dzieje się to częściej w tych częściach powierzchni stawu, które są związane z zakresem ruchu i są niewystarczająco wykorzystywane, co oznacza, że ​​im szerszy zakres i więcej ruchu, tym lepiej.

Jednak – i to ma kluczowe znaczenie dla sportowców i osób uprawiających sport – ruchy wymagające sporego skręcania i skręcania stawów oraz pod naciskiem znacznie zwiększają ryzyko kontuzji. To właśnie te urazy mogą prowadzić do większego ryzyka bólu stawów w późniejszym życiu oraz przyspieszać zmiany strukturalne i stany zapalne, które gromadzą się w miejscach urazu/uszkodzenia.

Pomimo wszystkich zagrożeń związanych ze sportem, głównie aktywnością fizyczną, trening przynosi korzyści, które znacznie przewyższają wszelkie zagrożenia. Ponadto dla sportowców z najwyższej półki ryzyko długofalowych konsekwencji zwykle nie jest najwyższym priorytetem przy ustalaniu celów zawodowych.

Co mówią nam liczby? Czy bóle stawów i stany zapalne spowalniają więcej osób niż nam się wydaje?

Bóle stawów i stany zapalne są w dużej mierze wynikiem zapalenia stawów. Jednak ważne jest, aby odróżnić reumatoidalne zapalenie stawów od choroby zwyrodnieniowej stawów. Reumatoidalne zapalenie stawów to problem autoimmunologiczny, w którym układ odpornościowy atakuje własną chrząstkę stawową. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest zwykle określana jako „zużycie i rozdarcie”, w którym chrząstka stawowa z czasem ulega zużyciu i jest najczęściej związana ze starzeniem się i/lub uszkodzeniem więzadeł.

Badania opublikowane w Sports Medicine i prowadzone przez Wydział Sportu i Wychowania Fizycznego Uniwersytetu w Durham pokazują, że ponad 50% emerytowanych graczy rugby odczuwa ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów, czyli ponad dwukrotnie częściej niż ich rówieśnicy bezkontaktowi.

Podobnie systematyczny przegląd przeprowadzony przez Uniwersytet w Dreźnie wykazał, że zawodowi piłkarze mają 2,3-krotnie większe ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego w porównaniu z ogólną populacją mężczyzn. Liczby te są znaczące, ale nie mówią całej historii, jeśli chodzi o ból stawów, który występuje częściej u sportowców bezkontaktowych lub osób mniej aktywnych. W rzeczywistości większość bólu pochodzi z braku aktywności.

W opublikowanym artykule ze Stanford University lekarze ostrzegają, że „największym zagrożeniem dla zdrowia starzejącego się sportowca nie jest sam proces starzenia się, ale raczej brak aktywności. Ruch jest niezbędny dla zdrowia chrząstki stawowej, naprawy i homeostazy (gojenia środowiska stawów)”. . Więc bezczynność jest prawdziwym przekleństwem. Niezależnie od tego, czy jest to częste, długotrwałe siedzenie, związane z nowoczesnym stylem życia większości ludzi, czy przejście na sportową emeryturę lub zakończenie aktywności sportowej w młodości. Ten brak ruchu może zwiększać ryzyko przybrania na wadze – co samo w sobie stanowi poważne ryzyko problemów ze stawami – a wraz z dietą i innymi wyborami dotyczącymi stylu życia tylko przyspiesza ból stawów. Ponadto powszechne przekonanie, że ćwiczenia fizyczne i bieganie są szkodliwe dla stawów, prawdopodobnie odstrasza wiele osób z bólem stawów przed dalszą aktywnością.

W jakim stopniu wspólne problemy są obecnie przeszkodą w osiąganiu wyników i jakie są ich długoterminowe konsekwencje?

Wszystko, co powoduje ból, będzie miało negatywny wpływ na wydajność, a badania wyraźnie wykazały, że uszkodzonej chrząstki nie można naprawić chirurgicznie, a leczenie objawowe, takie jak kortyzon i NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne) jest w dużej mierze nieskuteczne lub krótkotrwałe. Odpowiednie ćwiczenia i tryb życia, w tym dieta, pomogą nie tylko stawom, ale także reszcie organizmu zachować zdrowie i sprawność oraz zmniejszyć poziom ogólnoustrojowych stanów zapalnych.

Jakie są najskuteczniejsze sposoby pielęgnacji stawów? Czy istnieją ćwiczenia, które możemy włączyć do treningu, pokarmy, które powinniśmy spożywać lub ewentualnie unikać?

Kluczem jest zapobieganie. Tj:

  • Utrzymanie zdrowej masy ciała: wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej jest niezbędny. Utrzymanie siły mięśniowej zapewnia dobry ruch, natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w tułowiu, ma działanie zapalne – zaostrzające objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
  • Pozostań nawodniony: nawodnienie pomaga utrzymać nawilżenie stawów i zdrową chrząstkę.
  • Zdrowa dieta: dieta typu śródziemnomorskiego, która koncentruje się na dużej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i ryby bogate w kwasy omega 3. Można również uwzględnić kluczowe suplementy lub określone pokarmy zmniejszające stany zapalne . Wśród tych, które zostały gruntownie przebadane, są olej rybny, kurkuma, kolagen, witamina C i cynk. Zwróć także uwagę na poziom witaminy D – czy to poprzez odpowiednie światło słoneczne, czy suplementy diety – ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla stanu zapalnego, ale także dla rozwoju kości i zdrowia.
  • Regularne ćwiczenia: zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych i pełny zakres ruchu w wielu płaszczyznach. Świetnie sprawdzają się ćwiczenia, które pozwalają na nieograniczoną zmienność kątów oporu i zakresu ruchu – np. ćwiczenia na gumkach. Sprawność cardio jest również kluczowa - poprawia krążenie i przepływ krwi oraz ma szereg innych korzyści.

Jak znaleźć równowagę między potrzebą przekraczania naszych granic, aby zwiększyć wydajność, a jednocześnie chronić długowieczność naszych stawów?

Technika jest ważnym czynnikiem, wiemy, że technika i odpowiednie programy treningowe i siłowe pomagają zmniejszyć nierównowagę i ułatwiają ruch w prawidłowy strukturalnie sposób. Pomaga to zmniejszyć ryzyko kontuzji, co według badań jest czynnikiem ryzyka problemów ze stawami w późniejszym życiu. 

Badania pokazują, że niestabilność stawów spowodowana uszkodzeniem więzadeł poprzedza zwyrodnienie kości i chrząstki w chorobie zwyrodnieniowej stawów, więc próba uniknięcia lub zminimalizowania ryzyka uszkodzenia więzadeł jest głównym problemem.

Twój program treningowy powinien umożliwiać stały postęp i ruch poprzez włączenie regeneracji, aby zminimalizować ryzyko kontuzji spowodowanej zmęczeniem lub przeciążeniem.

Dieta jest naprawdę kluczem do kontrolowania poziomu ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Zwracając uwagę na te aspekty od samego początku, możemy pomóc w promowaniu zdrowych stawów i redukowaniu dolegliwości bólowych.

Zasoby:

  • Freiberg, A; Bolm-Audorff, U; Seidler, „Ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u profesjonalnych piłkarzy: systematyczny przegląd z metaanalizami”. Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 49-55. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0007
  • Luria A, Chu CR. „Zmiany chrząstki stawowej u sportowców dojrzewających: nowe cele dla wspólnego odmładzania”. Zdrowie sportowe. 2014;6(1):18-30. doi: 10,1177/1941738113514369.
  • Hind K, Konerth N, Entwistle I, Theadom A, Lewis G, King D, Chazot P, Hume P. „Skumulowane urazy związane ze sportem i długoterminowy wpływ na emerytowanych zawodników rugby na poziomie elitarnym i amatorskim oraz bezkontaktowych Sportowcy: badanie retrospektywne”. Sport Med. 2020 Listopad;50(11):2051-2061. doi: 10.1007/s40279-020-01310-y.

– Pip Taylor