Mikroelementy i wydajność

Wysoka zawartość białka i niska zawartość węglowodanów. 

Wysoka zawartość węglowodanów i niska zawartość tłuszczu. 

Niskowęglowodanowy i niskotłuszczowy.

Już to wszystko słyszeliśmy.

Popularne diety często ograniczają związek między zdrowiem człowieka a odżywianiem do trzech głównych kategorii: tłuszczu, białka i węglowodanów. Te grupy żywności są klasyfikowane jako makroskładniki, powszechnie określane jako „makra”, które reprezentują składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w największych ilościach. Po spożyciu te makroskładniki są rozkładane w przewodzie pokarmowym na mniejsze składniki, które wspierają różnorodne funkcje w organizmie.

Makroelementy niewątpliwie służą jako podstawa żywienia, ale zatrzymanie się na nich byłoby zniekształceniem złożonej relacji między żywnością a zdrowiem. Jeśli optymalizacja zdrowia ludzkiego poprzez żywność polegała jedynie na uzupełnianiu tych trzech składników przy każdym posiłku, dlaczego australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu zaleca się dodawanie 2 porcji owoców i 5 porcji warzyw dziennie, gdy warzywa i owoce nie są szczególnie bogate w makroelementy?

Jedno słowo. Mikroelementy lub „mikro”.

Mikroelementy to witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych ilościach niż makroelementy. Jednak ich rola w naszym ogólnym zdrowiu jest niezbędna i odpowiadają za cały szereg funkcji, takich jak m.in. produkcja enzymów i uwalnianie hormonów. Jak sama nazwa wskazuje, mikroelementy są małe, ale potężne, a ich niedobór może skutkować poważnymi, zagrażającymi życiu stanami w ciężkich przypadkach, a w innych przypadkach subklinicznym, ale zauważalnym spadkiem energii, jasności umysłu i wydajności. Zwykle objawia się to osłabieniem właściwości emocjonalnych, zmniejszoną wydajnością pracy, zmniejszoną wydajnością fizyczną oraz zwiększoną podatnością na choroby i problemy zdrowotne.

Mikroelementy i inne kluczowe minerały obejmują szeroką gamę substancji, takich jak:

- witamina A, B, C, D, E, K

- żelazo

- cynk

- miedź

- magnez

- Wapń

- Jod

- Potas

- Cholina

Te mikroelementy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Rozpuszczalne w tłuszczach oznacza, że ​​najlepiej się wchłaniają w obecności tłuszczu (dlatego większość sałatek zaleca się skropić oliwą z oliwek) i mogą być przechowywane w wątrobie do późniejszego wykorzystania – w tym witaminy A, K, D i E. nie są tak łatwo wydalane, ponieważ są gromadzone w tkance tłuszczowej, a organizm może je pompować przez dłuższy czas. Nie muszą być spożywane tak często, jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, chociaż potrzebne są odpowiednie ilości i można je uzyskać poprzez zbilansowaną dietę i suplementy.

Inne są klasyfikowane jako rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​są łatwo wchłaniane do krwiobiegu, ale równie łatwo są wypłukiwane z moczem, jeśli nie są natychmiast potrzebne, np. witamina B (koenzym w ważnych reakcjach metabolicznych) i witamina C (synteza kolagenu i neuroprzekaźniki). Oznacza to, że nie mogą być przechowywane w organizmie i muszą być spożywane codziennie, aby uzupełnić zasoby organizmu. Kolejną zaletą jest to, że chociaż witaminy rozpuszczalne w wodzie są potrzebne częściej, są one bezpieczniejsze i stwarzają mniejsze ryzyko osiągnięcia toksycznych/niebezpiecznych poziomów.

Tak jak zapotrzebowanie na makroelementy osób prowadzących siedzący tryb życia i aktywnych, tak samo różnią się wymagania dotyczące mikroelementów. Dzieje się tak, ponieważ sportowcy mają wyższy wskaźnik metabolizmu energetycznego i często popychają swoje ciała do skrajności, aby osiągnąć maksymalną wydajność. Te składniki odżywcze pomagają zapewnić optymalizację kilku kluczowych procesów fizjologicznych poprzez poprawę produkcji energii, produkcję neuroprzekaźników i hormonów, wzrost i naprawę mięśni oraz służą jako kofaktor dla kluczowych pierwiastków, takich jak żelazo.

Linia Performance firmy PILLAR, w tym D3 Sport Effect, Elite Calcium i Ultra B Active, obejmuje szeroką gamę mikroelementów, które zapewniają synergiczne wsparcie dla wielu systemów biologicznych, zapewniając ochronę organizmu przed nawet najmniejszymi niedoborami, które mogą zagrozić wydajności.

Wiemy, że ciężki niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na choroby mięśni i kości, takimi jak zwiększone ryzyko osteopenii oraz między innymi przyspieszenie i pogorszenie osteoporozy. Dzieje się tak, ponieważ witamina D odgrywa synergiczną rolę w promowaniu wchłaniania wapnia.

Teraz spójrzmy na to pod kątem wydajności.

Badanie przeprowadzone na 214 zawodnikach NFL (o średnim wieku 22 lat) wykazało, że 59% sportowców miało ogólnie niższy poziom witaminy D, zdefiniowany jako >50 nmol/L. Naukowcy odkryli również, że 56% graczy z niskim poziomem witaminy D doświadczyło niedawnego naciągnięcia mięśnia kończyn dolnych lub urazu mięśnia rdzenia. Ponadto spośród 14 uczestników badania, którzy opuścili co najmniej jeden mecz z powodu urazu mięśni, 86% miało znacząco niski poziom witaminy D.

Witamina D działa razem z wapniem, przy czym tetrahydrat cytrynianu wapnia jest jedną z najlepiej przyswajalnych i dobrze tolerowanych form wapnia, która odgrywa ochronną rolę w zdrowiu kości (gęstość) i chroni osoby przed zwiększonym ryzykiem uszkodzenia kości i mięśni. Przez lata uczono nas o znaczeniu wapnia w powyższych kwestiach, a dane sugerują również, że po pierwszym urazie (często spowodowanym niedoborem wapnia) istnieje większe prawdopodobieństwo ponownego uszkodzenia kości, co podkreśla znaczenie odpowiedniej ilości wapnia poziomy jako profilaktyczny i wspomagający suplement na wszystkich etapach treningu.

Często pomijaną częścią mieszanki mikroskładników odżywczych, która działa wspólnie z witaminą D i wapniem, jest witamina K – nie jest powszechna w diecie zachodniej, ponieważ zwykle znajduje się w sfermentowanej żywności. W szczególności witamina K2 wspiera cały szereg funkcji fizjologicznych, takich jak optymalizacja wchłaniania witaminy D, zwiększenie produkcji ATP (energii komórkowej) i udowodniono, że wspiera funkcję mitochondriów.

Randomizowane badanie trwające 8 tygodni w 2017 r. wykazało, że suplementacja witaminy K2 wiązała się również ze wzrostem maksymalnej pojemności minutowej serca o 12%, co sugeruje dodatkowe korzyści dla sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość i ogólną wydajność.

Witamina B jest szczególnie interesująca dla sportowców, ponieważ ta grupa witamin odgrywa rolę w wielu procesach metabolicznych, które są bezpośrednio związane z wydajnością. Obejmują one produkcję energii, produkcję czerwonych krwinek i budowę/naprawę mięśni.

Witaminy z grupy B - zwłaszcza tiamina, ryboflawina i witamina B6 - są wykorzystywane do przetwarzania żywności w energię, którą można wykorzystać podczas wysiłku, przy czym suplementacja wykazuje zdolność do wspomagania wydajnej produkcji energii na poziomie komórkowym. Foliany i witamina B12 odgrywają integralną rolę w syntezie czerwonych krwinek i naprawie uszkodzonych komórek mięśniowych, czyniąc je integralną częścią procesu regeneracji.

Odżywianie i zdrowie to złożone tematy, a przy niezliczonych dostępnych zasobach i niekończących się opiniach podejmowanie decyzji żywieniowych dla sportowców może być mylące w najlepszych czasach.

Eksperymentuj z tym, co działa najlepiej dla Ciebie i jaki tryb pozwala pracować z najwyższą wydajnością. Solidna podstawa makroelementów wraz z suplementacją kluczowych niezbędnych mikroelementów zapewnia pokrycie wszystkich podstaw klinicznie wspieranymi formułami, które pomogą Ci na każdym kroku.

Gama PILLAR Performance wesprze Cię w osiągnięciu szczytowej wydajności poprzez ochronę stawów, produkcję energii i wsparcie układu odpornościowego.

Mikroelementom może nie poświęcać tyle uwagi, ale z pewnością nie wynika to z ich braku znaczenia. Dlatego dietetycy zawsze zalecają spożywanie kolorowych owoców i warzyw