Utrzymanie zdrowego układu odpornościowego jest niezwykle ważne dla każdego sportowca i determinuje jego zdolność do radzenia sobie z wystarczającym treningiem i do startu w dobrej kondycji. Chociaż w pewnym momencie nie da się uniknąć zachorowania, z pewnością możemy podjąć kroki wspierające nasz układ odpornościowy, w tym czynniki dietetyczne. 

Ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy, ale bardzo duże ilości i intensywność treningu obciążają układ odpornościowy sportowców – co oznacza, że ​​sportowcy z elity są często bardziej podatni na przeziębienia i grypę. 

Możliwość ograniczenia lub moderowania treningu nie jest zbyt wygodna dla wielu sportowców. Mimo to możesz trochę pomóc swojemu ciału i upewnić się, że dobrze je zasilasz, nie tylko dla wydajności, ale także dla zdrowia.

Kilka ważnych rzeczy do zapamiętania i wykonywania przez cały rok, aby wzmocnić swoją odporność, jest szczególnie ważne podczas ciężkich cykli treningowych:

Zapewnij swojemu organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. 

Oznacza to spożywanie zróżnicowanej diety obejmującej świeże owoce i warzywa, chude białka i produkty pełnoziarniste oraz ograniczenie przetworzonej i rafinowanej żywności. Postaraj się uzyskać jak najwięcej kolorów na talerzu! W szczególności żywność o wysokiej zawartości witamin A, C i E, B6 i B12, żelaza, cynku i selenu oraz wystarczającej ilości aminokwasów (białek) są kluczowymi składnikami dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego.

Całkowite spożycie energii jest ważne. 

  • Zarówno bardzo wysokie, jak i bardzo niskie spożycie energii osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko infekcji. Jeśli próbujesz schudnąć, upewnij się, że jest to bezpieczne i realistyczne tempo – nie więcej niż 0,4-1,2 kg tygodniowo. Drastycznie ograniczone spożycie energii oznacza nie tylko mniej energii potrzebnej do efektywnego treningu, ale także zwiększa obciążenie układu odpornościowego, dodatkowo zmniejszając zdolność do treningu. Rozpocznij trening z wystarczającą siłą i zwróć uwagę na odżywianie w celu regeneracji, co zapobiegnie niektórym negatywnym skutkom ciężkiego treningu na funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Unikaj diety niskowęglowodanowej, która wiąże się ze zwiększonym poziomem hormonów stresu i obniżoną odpornością. Jeśli już cierpisz na przeziębienie, zwiększ spożycie węglowodanów.
  • Zbyt dużo tłuszczu osłabia układ odpornościowy, zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i zamiast tego skup się na niezbędnych kwasach tłuszczowych. 
  • Suplement diety o szerokim spektrum mikroelementów może być korzystny jako „polisa ubezpieczeniowa” od niewłaściwej diety, ale nie powinien służyć jako usprawiedliwienie niedostatecznego odżywiania. Niedobory mikroskładników odżywczych są związane z osłabieniem lub osłabieniem układu odpornościowego, jednak nadmierna suplementacja lub megadawki mogą być bardziej niebezpieczne, ponieważ wysoki poziom niektórych witamin i minerałów jest toksyczny dla organizmu i ma poważne konsekwencje.
  • Badania sugerują, że witamina C i cynk mogą skrócić czas trwania i nasilenie przeziębienia, jeśli są przyjmowane we wczesnym stadium choroby górnych dróg oddechowych. 
  • Dołącz jogurty z żywymi bakteriami (probiotykami) dla zdrowia układu pokarmowego i odporności. Badania wykazały, że probiotyki pomagają zwalczać choroby poprzez poprawę bakterii jelitowych.
  • Imbir, czosnek i chili działają antybakteryjnie i przeciwwirusowo, a świeże zioła są skoncentrowanym źródłem mikroelementów. Ponadto dodają znacznie więcej uroku niemal każdej potrawie!
  • Utrzymuj odpowiednią podaż płynów. Odwodnienie zwiększa stres układu odpornościowego.

Inne aspekty: 

  • Wysoki poziom zmęczenia związanego z treningiem, pracą itp. może oznaczać upośledzenie przygotowywania i spożywania posiłków. Upewnienie się, że odżywiasz się zdrowo, może wymagać dobrego planowania!
  • Zawsze myj ręce i utrzymuj higienę w pomieszczeniach ogólnodostępnych, takich jak siłownie, baseny i przebieralnie.
  • Po ciężkim treningu istnieje zwiększone ryzyko infekcji dróg oddechowych, więc trzymaj się z dala od zatłoczonych miejsc i unikaj innych, jeśli są chorzy.
  • Wysypiaj się i staraj się zredukować stres z innych dziedzin swojego życia (jeśli to możliwe).