Jeśli ćwiczyłeś dłużej niż minutę, bez wątpienia zmagałeś się z siniakami, kontuzjami lub po prostu ze strachem przed ich pojawieniem się i wykolejeniem Twoich celów treningowych.

Chociaż urazów nie da się całkowicie uniknąć - czy to z powodu wypadku, czy powtarzającego się ruchu lub obciążenia - można je zminimalizować. Po prostu graj mądrze i zwracaj uwagę na zarządzanie obciążeniem, wystarczającą ilość snu i regenerację, a także na zdrowe odżywianie i wyznaczanie realistycznych celów.

Oczywiście ostatecznym celem jest uniknięcie kontuzji, a konsekwencja jest ważna podczas poprawy i adaptacji. Ale powiedzmy, że doznałeś kontuzji i chcesz jak najszybciej wrócić do formy i ścigać się. Jaki jest plan?

To może być zniechęcające, rozdzierające uczucie w bezpośrednim sąsiedztwie, ale ważne jest, aby mieć strategie radzenia sobie z frustracją, zresetować cele i mieć dobry plan fitness, aby powoli i konsekwentnie zwiększać obciążenie. W ramach tego procesu wysoce zalecany jest dobry trener lub zespół wsparcia, podobnie jak wiele rzeczy, które możesz zrobić w swojej kuchni, aby zwiększyć swoje szanse na szybszy powrót do pełnej sprawności.

Naprawa tkanek zależy od składników odżywczych dostarczanych przez jedzenie na talerzu. Oto kilka podstawowych strategii, których możesz użyć jako kontuzjowany sportowiec, aby wesprzeć powrót do pełnego treningu.

Ogólnie :

  • Zwiększenie białka: Kontuzja oznacza, że ​​musisz zwiększyć spożycie białka. Uwzględnij wysokiej jakości białko rozsmarowane w ciągu dnia do 2 g/kg jako 50-70 g w posiłkach i 20-30 g w przekąskach z jajami, rybami, mięsem, nabiałem, orzechami, roślinami strączkowymi.
  • Odpowiednio dostosuj swoją energię: chcesz, aby Twoja masa ciała pozostała tak stabilna, jak to tylko możliwe. Jeśli twoja kontuzja oznacza, że ​​twoja aktywność jest ograniczona, odpowiednio zmniejsz rozmiary porcji. (Na przykład możesz pominąć niektóre przekąski, które zwykle jesz przed lub po treningu).

Uwzględnij żywność, która promuje gojenie:

  • Pokarmy bogate w kwasy omega 3, w tym tłuste ryby, takie jak łosoś, halibut, śledź, ostrygi, sardynki, pstrąg i świeży tuńczyk. Źródła roślinne obejmują nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie.
  • Skoncentruj się na pełnowartościowych produktach spożywczych: warzywach, owocach, ziołach, przyprawach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, wysokiej jakości białku i zdrowych tłuszczach.
  • Pokarmy pro i prebiotyczne: np. kombucha, kefir, jogurt, kapusta kiszona, zupa miso, cebula, por, czosnek, mąka z zielonego banana.

Ogranicz pokarmy, które promują stany zapalne i powolne gojenie:

  • Zboża rafinowane, przetworzona żywność i cukry (np. napoje bezalkoholowe, płatki zbożowe, biały chleb, biały makaron).
  • Smażone jedzenie.
  • Alkohol.

Ponadto istnieje kilka suplementów, które mają solidne badania potwierdzające ich włączenie w ramach procesu regeneracji:

  • Kurkumina : aktywny składnik kurkumy jest silnym środkiem przeciwzapalnym i wykazano, że wspomaga zdrowie stawów i naprawę tkanek. Znajdź wysokiej jakości zasób uzupełniający i dołącz go codziennie.
  • Omega 3 / olej rybny: zwłaszcza jeśli nie jesz ryb kilka razy w tygodniu, może to być łatwy dodatek do zmniejszenia stanu zapalnego. Odczekaj 48 godzin po ostrym urazie przed dodaniem ich do mieszanki – ta początkowa naturalna reakcja zapalna jest ważnym aspektem procesu zdrowienia/naprawy.
  • Kreatyna : ma udowodnione korzyści w budowaniu tkanek, zwłaszcza w regeneracji mięśni. Jest to tani i łatwy suplement, dobrze przebadany, bezpieczny i korzystny dla wielu sportowców. Zalecana jest niska dawka 5 g dziennie.
  • Żelatyna lub kolagen : nowy/stary suplement. Kolagen znajduje się we wszystkich tkankach ciała, które tradycyjnie przyjmowaliśmy w wystarczających ilościach, w tym we wszystkich galaretowatych i „chrzęstnych" częściach zwierząt. Obecnie kolagen można kupić w postaci proszku i mieszać z napojami. Wykazano, że 15 g witamina C na godzinę przed treningiem, 3x dziennie, przyspiesza urazy ścięgien, a nawet może im zapobiegać, promując ciągłe zdrowie ścięgien.
  • Jeśli złamałeś kość lub masz złamanie stresowe, pamiętaj, że złamania wymagają zwiększonego zapotrzebowania na energię. W końcu wyhodujesz nową tkankę kostną! Ponadto chodzenie o kulach wymaga więcej energii niż normalny ruch. Wapń jest również potrzebny do wzrostu kości poprzez jogurt, ser i inne produkty mleczne; sardynki, orzechy, zielone owoce i witaminę D, więc upewnij się, że masz około 20 minut światła słonecznego dziennie.

Uwaga : Jeśli często doznajesz kontuzji, zalecamy skonsultowanie się z dietetykiem sportowym, aby ocenić spożycie i wykorzystanie energii. Nieodpowiednie odżywianie jest bardzo powszechne zwłaszcza u sportowców wytrzymałościowych i może być głównym powodem, dla którego niektórzy sportowcy często doznają kontuzji. Niska dostępność energii zwiększa ryzyko złamań kości i urazów przeciążeniowych, dodatkowo zwiększa zmęczenie oraz zmniejsza koncentrację i koncentrację, co może oznaczać, że wzrasta również ryzyko urazów „przypadkowych”.

- Pippa Taylor