Przedtreningówka vs. trening na czczo – kiedy należy trenować na czczo i kiedy należy uzupełnić składniki odżywcze. Wydaje się, że jest to niekończąca się debata między sportowcami a entuzjastami fitnessu.
Więc czy powinieneś jeść czy głodować przed treningiem?
Prosta odpowiedź brzmi – to zależy.
To zależy od twoich celów; do czego trenujesz, jakie są cele treningu, jak wpisuje się w Twój tygodniowy harmonogram oraz szereg czynników indywidualnych. Istnieje jednak wiele nieporozumień dotyczących korzyści płynących z treningu na czczo, zwłaszcza jeśli chodzi o kompensację ciała lub utratę wagi. Oto kilka rzeczy do rozważenia:
Jeździsz wolno i lekko?
Jeśli zamierzasz pobiegać lub przejechać kilka kilometrów bez ustalonego harmonogramu, prawdopodobnie możesz pominąć śniadanie i ruszyć w drogę.
Czemu? Twoje mięśnie przechowują wystarczającą ilość glikogenu, abyś mógł działać przez co najmniej godzinę w szybkim tempie. Trening na czczo zachęca do wydajniejszego wykorzystywania tych ważnych zapasów tłuszczu – źródła paliwa, które jest niezbędne podczas długich wyścigów (uwaga: niektóre schorzenia wymagają jedzenia przed aktywnością fizyczną, więc jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem ). Należy jednak pamiętać, że spalanie tłuszczu na energię NIE jest tym samym, co spalanie tłuszczu. Jeśli więc uważasz, że trening bez jedzenia pomoże Ci schudnąć, to tak nie jest, wymaga to znacznie bardziej kompleksowego podejścia do treningu i planów żywieniowych. Jeśli więc jest to Twój główny cel, poszukaj wykwalifikowanej pomocy i wejdź na właściwą ścieżkę.
Jeśli jedziesz dłużej niż godzinę, będziesz musiał doładować podczas jazdy. Uzupełnienie glikogenu zapewni ci wystarczającą ilość energii, aby ukończyć cały trening zgodnie z planem, nie ma sensu skracać treningu tylko dlatego, że masz mało zapasów energii. W zależności od tego, jak wygląda Twój trening, może to oznaczać wygodną przerwę w środku treningu lub pakowanie przenośnego jedzenia. Podczas treningu możesz wybrać np. ciastka ryżowe, kanapkę z masłem orzechowym i dżemem, napoje dla sportowców, banana czy baton energetyczny. Włącz do treningu napoje bogate w elektrolity lub słone potrawy, aby pomóc Ci się nawodnić.
Krótka, ostra i szybka jazda?
Poświęć trochę czasu na uzupełnienie zapasów.
Czemu? Nawet niewielkie śniadanie bogate w węglowodany uzupełni zapasy glikogenu i pozwoli osiągnąć zaplanowaną intensywność. Oznacza to, że będziesz w stanie osiągnąć pożądane powtórzenia i interwały oraz zmaksymalizować adaptacje treningowe, które pozwolą Ci być silniejszym i szybszym. Jeśli wchodzisz w tego typu treningi z niedożywieniem, po prostu zwalniasz – Twój organizm nie radzi sobie efektywnie z wykorzystaniem szybko spalających się węglowodanów, a nawet jeśli czujesz się dobrze, nie trenujesz z maksymalną intensywnością.
Nie oznacza to, że musisz wstać kilka godzin przed jedzeniem, nawet kanapka z bananem lub masłem orzechowym i dżemem doda Ci energii na krótki intensywny trening. Jeśli jest to dłuższy trening, rozważ uzupełnienie paliwa napojem sportowym lub batonem energetycznym.
Kolejną korzyścią z jedzenia przed treningiem jest to, że ćwiczysz przygotowania do wyścigu lub dnia zawodów. Bez względu na to, w jakich zawodach bierzesz udział, odżywianie i uzupełnianie paliwa jest ważną częścią. Twoje jelita, podobnie jak mięśnie, wymagają treningu, a aby móc tolerować paliwo w dniu wyścigu, musisz przyzwyczaić się do zdolności trawienia płynów i energii z dużą intensywnością.
Odżywianie jest również ważne dla regeneracji po treningu. Czasami jednak, zwłaszcza po bardziej intensywnym treningu, głód może zostać stłumiony, a wtedy płynna dieta może być korzystna, ponieważ łatwiej ją przyjąć. Koktajl z białkami, węglowodanami, tłuszczami i przeciwutleniaczami pomoże uzupełnić glikogen i wspomoże regenerację mięśni.
- Pippa Taylor