Sen niewątpliwie odgrywa integralną rolę w procesie regeneracji.

„Sen to niesamowity okres w naszym życiu, kiedy nie jesteśmy świadomi. Możemy śnić, możemy drgać, ale we śnie jesteśmy połączeni tylko z tym, co dzieje się w naszym mózgu i ciele. czujny i stabilny emocjonalnie w okresie czuwania.” (8)

Sen jest niezbędnym elementem procesu regeneracji. Oprócz tego, że następnego dnia poczujesz się senny i/lub ospały, słaba jakość snu może również negatywnie wpływać na regenerację i naprawę mięśni, zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji i obniżając ogólną jakość wydajności. Chociaż wielu z nas wie, że dobry sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia, niewielu z nas jest przygotowanych na to, jak osiągnąć taki stan.

Aby lepiej zrozumieć mechanizmy, które działają podczas snu, możemy najpierw zapoznać się z dwoma podstawowymi etapami snu:

Sen REM lub sen z szybkim ruchem gałek ocznych: występuje w cyklach trwających około 90-120 minut. Podczas gdy okres 24-godzinny nazywa się cyklem okołodobowym, te 90-minutowe cykle są określane jako cykle ultradobowe. Uważa się, że sen REM stanowi około 25% naszego całkowitego czasu snu i dominuje w późniejszej części snu, wspierając głównie produkcję energii, funkcje neurologiczne i regulację emocji.

Sen nie-REM: znany również jako sen głęboki, odgrywa bardziej podstawową rolę w regeneracji fizjologicznej, zwłaszcza regeneracji mięśni. Podczas tej fazy nasz mózg odpoczywa z bardzo małą aktywnością, spowalnia ciśnienie krwi, tętno i oddychanie. Ponieważ mózg monopolizuje tak dużą część zasobów organizmu w stanie czuwania (prawie 20%), sen Non-REM pozwala mięśniom na redystrybucję dopływu krwi, dostarczanie im dodatkowego tlenu i składników odżywczych oraz wspomaganie gojenia i syntezy. Serce ma również możliwość odpoczynku i regeneracji, co jest szczególnie ważne dla sportowców, których układ krążenia jest często obciążony intensywnym wysiłkiem fizycznym. Ten okres snu stymuluje również uwalnianie hormonów z przysadki mózgowej, a konkretnie hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost tkanek i naprawę mięśni.

Brak snu lub częste zaburzenia snu obniżają jakość głębokiego snu osiąganego w nocy. Doświadczenie obudzenia się oszołomione po rzucaniu i przewracaniu się przez całą noc, próbując zapaść w głęboki sen, jest całkowicie normalne. Dzieje się tak dlatego, że o odświeżającym działaniu snu decyduje nie tylko jego ilość, ale także jakość. Przewlekły brak snu u sportowców może mieć poważne konsekwencje (7):

  • Najwyższa prędkość: W zespole sportowców płci męskiej utrata snu zmniejszyła średnią wydajność sprintu (1).
  • Zmniejszona dokładność: Dokładność serwu tenisistów zmniejszyła się nawet o 53% po pozbawieniu snu (2).
  • Szybsze zmęczenie: W badaniu biegaczy i siatkarzy obie grupy sportowców męczyły się szybciej po pozbawieniu snu (3).
  • Skrócony czas reakcji: Brak snu negatywnie wpłynął na czas reakcji w grupie sportowców płci męskiej (4).
  • Ryzyko kontuzji: Badania przeprowadzone na sportowcach szkolnych wykazały, że przewlekła deprywacja snu wiąże się ze zwiększoną częstością kontuzji (5).
  • Ryzyko choroby i immunosupresja: Złe nawyki związane ze snem wiążą się z niższą odpornością na choroby, takie jak grypa (6).
  • Rozregulowanie emocjonalne.
  • Trudność w nauce nowych zadań.

Tak jak nie możemy mówić o czujności, motywacji, dobrym samopoczuciu i wydajności bez mówienia o śnie, nie możemy mówić o śnie bez mówienia o czuwaniu, ponieważ te dwa stany są ze sobą ściśle powiązane. To, co robimy na jawie, może mieć wpływ na to, jak szybko zasypiamy, czy pozostajemy we śnie i jak się czujemy, gdy budzimy się następnego dnia.8

Badania pokazują, że większość z nas, jeśli nie zawsze, ma problemy ze snem w pewnym momencie naszego życia. Jest to często spowodowane złymi nawykami dotyczącymi snu, które obejmują intensywne oglądanie ekranu w nocy, późne posiłki, napięte harmonogramy pracy/szkoły, zmęczenie podróżą itp., które powodują, że jesteśmy „zestresowani” do późnych godzin nocnych. Objawia się to wtedy zarówno brakiem snu (tj. podrzucaniem i przewracaniem się do drugiej w nocy, kiedy trzeba wstać o szóstej), jak i słabą jakością/nieuporządkowanym snem charakteryzującym się podrzucaniem i przewracaniem się przez całą noc.

Dostępnych jest wiele narzędzi poprawiających jakość snu, które można podzielić na dwie główne kategorie: behawioralną i biochemiczną.

Narzędzia behawioralne obejmują między innymi używanie przyciemnianego światła w domu wieczorem, ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem, ograniczanie spożycia kofeiny, ćwiczenia i rutynę „odpoczynku”.

Choć interwencje behawioralne są podstawą wszystkich elementów zdrowego stylu życia, są one bardzo wrażliwe na zmienność, której doświadczamy w codziennym życiu. Podczas gdy wielu z nas chciałoby wcześniej odłożyć laptopa, praca i… życie często stają na przeszkodzie. Dlatego niezbędne jest posiadanie niezawodnych narzędzi biochemicznych, aby utrzymać spójność naszych rutynowych czynności, co jest szczególnie ważne dla osób o wysokich osiągach, dla których ważne jest, aby stale być na szczycie swoich możliwości.

Opierając się na zdrowych zasadach behawioralnych, suplementy magnezu są świetną naturalną opcją poprawy jakości i kontroli snu. Udowodniono klinicznie zarówno w badaniach na ludziach, jak i zwierzętach, że niedobór magnezu jest często przyczyną zaburzeń snu, a nawet bezsenności. Dzieje się tak, ponieważ magnez jest nierozerwalnie związany z wieloma procesami odpowiedzialnymi za promowanie spokojnego snu.

TRIPLE MAGNESIUM by PILLAR łączy trzy naukowo udowodnione formy magnezu w celu optymalizacji regeneracji, w tym cytrynian magnezu (najbardziej udowodniony klinicznie produkt biodostępny), glicynian magnezu i chelat magnezu.

Te formy magnezu zostały specjalnie dobrane ze względu na ich doskonały profil biodostępności, udowodnioną tolerancję i zdolność do synergii w celu zapewnienia szerokiego zakresu korzyści, od wsparcia nastroju po regenerację mięśni. Chociaż skład PILLAR TRIPLE MAGNESIUM zawiera szeroką gamę form magnezu, aby zaspokoić wszystkie potrzeby związane z regeneracją, glicynian magnezu bez wątpienia odgrywa główną rolę, jeśli chodzi o poprawę snu. Glicynian magnezu uważany jest za jeden z najlepiej tolerowanych i najłagodniejszych preparatów, jest wysoce biodostępny i zwykle dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Często wiąże się to z „działaniem uspokajającym” obserwowanym w przypadku suplementacji magnezem i jest szeroko stosowany do promowania snu i łagodzenia zaburzających go skurczów mięśni. Działa również synergistycznie z wieloma neuroprzekaźnikami, takimi jak GABA, aby promować relaksację i łagodzić bezsenność.

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, jest endogennym neuroprzekaźnikiem, który jest przede wszystkim odpowiedzialny za równoważenie neuroprzekaźników pobudzających w mózgu i służy do hamowania aktywności nerwów. Główne funkcje fizjologiczne GABA obejmują zmniejszanie stresu psychicznego i fizycznego, łagodzenie lęku, promowanie spokoju i wywoływanie snu, a reguluje ją magnez. Coraz więcej dowodów sugeruje, że niski poziom GABA może być czynnikiem powodującym nadmierne myślenie, niepokój, stres, a nawet problemy ze snem, które są prawie wszechobecne u ludzi. Pomagając uspokoić układ nerwowy, magnez może wspierać Twoje ciało i umysł w spokojnym śnie.

Po drugie, magnez wspomaga również produkcję niesławnego hormonu snu melatoniny, który zasadniczo wpływa na cykl snu i czuwania organizmu. Jego produkcja naturalnie wzrasta wieczorem, kiedy do naszych oczu dociera informacja o otaczającej ciemności, co uruchamia mechanizm „odpoczynku i doświadczenia” przywspółczulnego układu nerwowego. Jednak długotrwała ekspozycja na sztuczne światło z naszych telefonów i komputerów, a także światła górne, może mieć szkodliwy wpływ na uwalnianie melatoniny, powodując zakłócenia naszego rytmu dobowego i jakości snu.

Związek między melatoniną a snem jest tak udowodniony, że melatonina stała się jednym z najczęściej przepisywanych suplementów diety promujących sen zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Niestety jednak melatonina ma również znaczący efekt uboczny (np. senność i potencjalne opóźnienie dojrzewania u dzieci), a także istotne przeciwwskazania związane z różnymi lekami i istniejącymi wcześniej schorzeniami. Dlatego suplementacja magnezem stanowi bezpieczniejszą alternatywę, wspierając produkcję endogennej melatoniny i innych neuromodulatorów sprzyjających zasypianiu w bezpiecznych parametrach i bez ryzyka nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Sportowcy wyczynowi często są narażeni na duży stres psychiczny i fizyczny. Bez optymalnego poziomu głębokiego odpoczynku i regeneracji pojawia się uczucie wypalenia, wyczerpania i zmęczenia, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji i choroby. Sen jest również niezbędny do przetwarzania poznawczego. Brak snu wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, co jest szczególnie szkodliwe dla sportowców, których sporty wymagają wysokiego poziomu funkcji poznawczych, takich jak podejmowanie decyzji i adaptacja do nowych bodźców. Okres snu jest integralną częścią funkcjonowania prawie wszystkich funkcji fizjologicznych, w tym wzmacniania układu odpornościowego, regulacji emocjonalnej, uczenia się/zapamiętywania nowych umiejętności motorycznych, regeneracji mięśni i regulacji procesów przeciwzapalnych/gojenia.

Nie możemy mówić o wydajności, nie mówiąc o powrocie do zdrowia. Magnez odgrywa integralną rolę we wspieraniu jakości i ilości snu, regulując czas potrzebny do zaśnięcia, jakość naszego snu oraz przeciwdziałając czynnikom zakłócającym, takim jak drgania/skurcze mięśni. Udowodniono klinicznie, że wszystkie składniki POTRÓJNEGO MAGNEZU PILLAR, od dawki po formułę, zapewniają wielopłaszczyznowe wsparcie dla optymalnego odpoczynku i regeneracji, zapewniając, że możesz osiągać najlepsze wyniki każdego dnia.

Zasoby:

  1. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, MJ, & Mündel, T. (2011). Przerywany sprint i glikogen mięśniowy po 30 godzinach pozbawienia snu. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 43(7), 1301–1311
  2. Reyner, LA i Horne, JA (2013). Ograniczenie snu i dokładność podawania u tenisistów wyczynowych oraz działanie kofeiny. Fizjologia i zachowanie, 120, 93–96
  3. Azboy, O. i Kaygisiz, Z. (2009). Wpływ braku snu na funkcje sercowo-oddechowe biegaczy i siatkarzy podczas odpoczynku i wysiłku fizycznego. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29-36
  4. Taheri, M. i Arabameri, E. (2012). Wpływ deprywacji snu na wybór czasu reakcji i siłę beztlenową sportowców studenckich. Azjatyckie czasopismo medycyny sportowej, 3(1), 15-20.
  5. Taheri, M. i Arabameri, E. (2012). Wpływ deprywacji snu na wybór czasu reakcji i siłę beztlenową sportowców studenckich. Azjatyckie czasopismo medycyny sportowej, 3(1), 15-20
  6. Prather, AA, Janicki-Deverts, D., Hall, MH i Cohen, S. (2015). Behawioralnie oceniany sen i podatność na przeziębienie. Sen, 38(9), 1353-1359
  7. Fry, A. i Rehman, D., (2021). Jak sen wpływa na wyniki sportowe, Sleep Foundation. Dostępne pod adresem: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
  8. Huberman, A (2021). Dr Andrew Huberman Podcast: Opanuj swój sen i bądź bardziej czujny, gdy nie śpisz. Dostępne pod adresem: https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=4217s