Wszyscy słyszeliśmy zalecenie, aby regularnie spożywać dobrej jakości tłuste ryby, ale dlaczego? Dlaczego jest takie zamieszanie wokół omega 3? 

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, w których „3” oznacza pozycję ostatniego wiązania podwójnego w strukturze chemicznej (czyli trzech atomów węgla z „omegi”, czyli końca łańcucha molekularnego). W tłustych rybach szczególnie obficie występują dwa rodzaje kwasów omega-3: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które są najlepiej zbadanymi kwasami omega-3. 

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA to 20-węglowy kwas tłuszczowy, którego główną funkcją jest wytwarzanie substancji chemicznych zwanych eikozanoidami, które pomagają zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny. Wykazano również, że EPA pomagają zmniejszyć objawy depresji i pomagają regulować poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienie krwi.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA, 22-węglowy kwas tłuszczowy, stanowi około 8% masy mózgu i przyczynia się do jego rozwoju i funkcjonowania. 

Chociaż kwasy omega 3 są obecne w całym organizmie, zwłaszcza w mózgu, organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać i dlatego musi je pozyskiwać z diety. Zasadniczo sednem ich supermocy jest to, że kwasy omega 3 są doskonałym źródłem wysokiej jakości tłuszczów. Wykazano, że tłuszcze są niezbędne w bezpośrednim pośredniczeniu funkcji, w tym funkcji mózgu, funkcji poznawczych, zdrowia układu krążenia, ruchomości stawów i stanów zapalnych.

Zacznijmy od funkcji poznawczych. Jaki jest związek między mózgiem a tłuszczem? Kiedy myślimy o mózgu i jego funkcjach, warto zacząć od analizy jego budowy. Prawdopodobnie najważniejszym „składnikiem odżywczym” dla funkcjonowania mózgu jest tłuszcz. Duża część naszego mózgu i duża część integralności naszych neuronów i komórek nerwowych zasadniczo zależy od tłuszczu. Dzieje się tak po prostu dlatego, że komórki mózgowe składają się ze strukturalnego tłuszczu, który stanowi aż 60% naszego mózgu. Dlatego nie będzie przesadą stwierdzenie, że jedzenie, które jemy, dostarcza budulca samych neuronów, które pozwalają nam myśleć. 

Ważne jest, aby odróżnić, że tłuszcz wykorzystywany przez mózg różni się od tradycyjnego „tłuszczu” w pozostałej części ciała. Mózg, a zwłaszcza neurony i komórki nerwowe, są zależne od kwasów tłuszczowych (lub fosfolipidów), do których należą EPA i DHA. W szczególności DHA jest ważnym budulcem mózgu i poprawia komunikację między neuronami, prowadząc do poprawy funkcji poznawczych. Wykazano, że DHA zmniejsza degenerację mózgu, poprawia pamięć krótko- i długoterminową, zmniejsza stan zapalny mózgu (który może powodować zamglenie mózgu) i ogólnie poprawia jakość życia.

Omega-3 zapewniają również szereg korzyści systemowych. Jeśli Twoim celem jest stłumienie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, aby umożliwić większą regenerację mięśni, zwiększenie obciążenia treningowego, zwiększenie mobilności stawów, poprawę zdrowia układu krążenia i zmniejszenie bólu, dodanie do diety kwasów tłuszczowych bogatych w EPA jest drogą do zrobienia. EPA nie tylko wspomagają funkcjonalność układu oddechowego, ale także pomagają promować optymalne dostarczanie tlenu do mięśni szkieletowych, aby wspierać intensywne zapotrzebowanie na tlen podczas ćwiczeń, prowadząc do lepszych wyników wydajności.

Wyniki badania 20 profesjonalnych graczy rugby wykazały, że suplementacja omega 3 dwa razy dziennie (w dawkach równoważnych Ultra Omega) pomogła zmniejszyć ból mięśni i promować regenerację funkcji mięśni po uszkodzeniach spowodowanych wysiłkiem fizycznym. U sportowców nastąpiło zmniejszenie bolesności mięśni i utrzymanie siły eksplozywnej [1].

EPA i DHA to złoty standard kwasów omega 3, w przeciwieństwie do mniej wartościowych pod względem odżywczym kwasów omega 6. Podczas gdy większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość kwasów omega 6 w swojej diecie (a w wielu przypadkach za dużo), większość osób nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega 3 w swojej diecie wspierać ich zdrowie w perspektywie krótko- i długoterminowej. 

Podobnie jak omega 3, omega 6 kwasy tłuszczowe są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ale ostatnie podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym węglu od końca omega cząsteczki kwasu tłuszczowego, co czyni je prekursorem bardziej zapalnych eikozanoidów. Chociaż nadal niezbędne, kwasy omega 6 mogą być bardziej prozapalne w dużych dawkach i mogą zwiększać ryzyko chorób zapalnych. Niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 w porównaniu z omega 6 może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, miażdżyca i niewydolność serca. Wiadomo, że przewlekły stan zapalny niskiego poziomu jest przyczyną kilku powszechnych chorób, więc dodanie suplementów / źródeł żywności bogatych w EPA nie tylko wspomaga leczenie istniejących chorób, ale także poprawia ogólny stan zdrowia i wydajność poprzez zwalczanie czynników prozapalnych, takich jak wysoki poziom omega 6, toksyny w środowisku, stres i tym podobne.

Może to mieć duży wpływ na wydajność, w tym dłuższe czasy regeneracji, większą podatność na kontuzje i choroby, mniejsze obciążenie treningowe i drażliwość / wahania nastroju. Obciążenie wyczynowe może działać jako stresor dla organizmu w górnych granicach, dlatego suplementacja omega-3 pomaga zrekompensować i chronić przed ogólnoustrojowym stanem zapalnym, który może przygotować grunt pod szkody zdrowotne i choroby. Suplementacja zarówno DHA, jak i EPA, a także poszukiwanie w diecie większej ilości wysokiej jakości źródeł kwasów omega-3, zasadniczo wspiera elastyczność metaboliczną, umożliwiając angażowanie się w energiczną aktywność fizyczną, jednocześnie chroniąc przed negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi związanymi z wysokim poziomem stanu zapalnego.

Źródła: [1] Black KE, Witard OC, Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Dodawanie kwasów tłuszczowych omega-3 do suplementu białkowego podczas treningów przedsezonowych powoduje zmniejszenie bolesności mięśni i lepsze utrzymanie siły eksplozywnej u profesjonalnych zawodników Rugby Union. Eur. J. Sport Sci. 2018;18:1357–1367.