Dużo się mówi o makroskładnikach w kontekście żywienia sportowców. Są tylko trzy - węglowodany, tłuszcze i białka - i można by pomyśleć, że makro jest świętym Graalem budowy ciała i wydajności.

W rzeczywistości historia żywienia dla twojego zdrowia i wydajności jest znacznie bardziej złożona i prawdopodobnie mikroelementy - witaminy i minerały - są prawdziwymi motorami napędowymi w żywieniu/zdrowiu.

Te „niewidzialne składniki odżywcze” są niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji hormonów i enzymów, długowieczności i funkcji poznawczych.

Makroelementy

W żywieniu sportowców makra są siłą napędową niektórych kluczowych elementów adaptacji i wydajności. Bardzo uproszczony podział:

  • Białka: budują i naprawiają mięśnie. Znajdują się one głównie w mięsie, jajkach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych (4 kalorie na gram).
  • Węglowodany: wspomagają poziom energii i dostarczają błonnika, aby poprawić zdrowie układu pokarmowego i wchłanianie składników odżywczych. Znajduje się w: płatkach zbożowych, owocach, skrobi (4 kalorie na gram).
  • Tłuszcze: ważne dla zdrowia hormonalnego i wchłaniania składników odżywczych. Zawierają go: tłuste mięso, orzechy, kokos, oleje, nasiona (9 kalorii na gram).

Z punktu widzenia żywienia sportowego często mówimy o suplementacji energetycznej – o uzależnieniu od węglowodanów (i/lub tłuszczów), o regeneracji z naciskiem na białka i węglowodany oraz o wzroście masy mięśniowej dzięki odpowiedniej podaży białek i całkowita energia.

Prawidłowe stosowanie makroskładników zgodnie z wynikami wyczynowymi pomoże wzmocnić organizm, zagospodarować energię i poprawić adaptację na bieżni lub na siłowni – konsultacja z akredytowanym dietetykiem sportowym pomoże rozwiązać każdy indywidualny problem.

Mikroelementy

Są to witaminy, minerały, przeciwutleniacze i polifenole – w tym witaminy A, B, C, D, E, K oraz minerały, takie jak żelazo, wapń, sód, potas – które nie dostarczają kalorii ani energii, ale towarzyszą kaloriom w pożywieniu .

Na przykład, kiedy pijesz mleko lub jesz ser, oprócz białka, tłuszczu i węglowodanów otrzymujesz wapń. To właśnie te „ukryte” składniki odżywcze – mikroelementy – są niezbędne dla naszego ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, co z kolei tworzy podstawę wydajności.

  • Produkcja enzymów, hormonów i białek, które są ważne dla funkcjonowania ciała i mózgu.
  • Regulacja metabolizmu i uwalnianie energii z węglowodanów, białek i tłuszczów.
  • Bicie serca.
  • Gęstość i wzrost kości.
  • Funkcja nerwów, produkcja neuroprzekaźników i synteza DNA.
  • Funkcja immunologiczna i stan zapalny.

Zdrowie psychiczne i nastrój są również powiązane z odpowiednią ilością kluczowych składników odżywczych. Za szczególnie ważne dla zdrowia psychicznego uznano kwas foliowy, żelazo, magnez, tłuszcze omega 3, potas, witaminę A, witaminę C, selen, cynk oraz witaminy B1, B6, B12 i przeciwutleniacze.

Najlepszymi źródłami pokarmowymi tych składników odżywczych są: warzywa liściaste, sałatki, papryka, podroby, owoce morza, warzywa kapustne, zioła, owoce leśne.

Poznaj swoje mikroelementy

Niedobory mikroelementów mogą powodować poważne i trwałe problemy zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i poznawcze, ale niektóre mikroelementy są łatwiejsze do uzyskania niż inne. Spożywanie szerokiej gamy kolorów i różnorodnych produktów spożywczych generalnie maksymalizuje spożycie mikroelementów.

Weźmy na przykład witaminę C, która jest bardzo bogata w owoce i warzywa, co oznacza, że ​​z jednej pomarańczy lub jednego brokułu można uzyskać więcej niż zalecana dzienna porcja. Inne witaminy są trudniejsze do zdobycia, przez co ich niedobór jest częstszy. Chociaż witamina D jest trudna do uzyskania z pożywienia i chociaż wytwarzamy ją ze światła słonecznego, osoby, które dużo pracują w pomieszczeniach i/lub w ciemnych, chłodniejszych środowiskach, mogą stwierdzić, że jej poziom jest niewystarczający. Witamina D jest ważna dla zdrowia i siły kości (między innymi), a badania pokazują, że sportowcy mogą potrzebować wyższych poziomów niż wcześniej sądzono dla optymalnego zdrowia i wydajności.

Inne mikroelementy, które mogą być trudne do zdobycia w diecie, to magnez (znajdujący się w zielonych liściach), który pomaga w jakości snu i redukcji stresu, witamina K, występująca również w ciemnozielonych warzywach liściastych i niezbędna dla wytrzymałości kości i krzepnięcia krwi oraz cynk, który jest kluczem do funkcjonowania układu odpornościowego (znajduje się w skorupiakach, mięsie, ciecierzycy, orzechach i nasionach).

Istnieją dowody na to, że zawartość mikroelementów w niektórych produktach spożywczych zmniejszyła się z biegiem lat z powodu praktyk rolniczych i jakości gleby - co oznacza, że ​​ta sama dieta może nie dostarczać tak wielu składników odżywczych o wysokiej jakości, jak kiedyś.

Ponadto sportowcy i osoby bardzo aktywne mogą doświadczyć wzrostu zapotrzebowania na mikroskładniki przy większym obciążeniu treningowym ze względu na zwiększone obciążenie układów organizmu i wysiłek nie tylko w utrzymanie odpowiedniego poziomu ochrony zdrowia – ale w celu osiągnięcia realnych osiągnięć i występy.

Żelazo, wapń, witamina D i przeciwutleniacze zostały zidentyfikowane jako mikroelementy, na które sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę. W innych przypadkach - czy to w wyniku urazu czy choroby - dodatkowe wsparcie żywieniowe może być uzasadnione w celu regeneracji tkanek i szybkiego powrotu do formy.

Dla ciężko trenujących sportowców czasami (całkiem słusznie) kładzie się nacisk na uzupełnianie paliwa podczas treningu lub zawodów, co może oznaczać preferencję dla prostych węglowodanów – często rafinowanej żywności sportowej i cukrów, które choć świetnie nadają się do produkcji energii i krótkoterminowych wyników, niewiele przyczyniają się do podniesienia jakości składników odżywczych.

W takim przypadku suplementy diety są dobrą opcją na zwiększenie spożycia składników odżywczych, ale należy je wykonywać ostrożnie i uważnie oraz pod kierunkiem odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty.

Nie ma sensu przyjmować suplementów, nie wiedząc, jaki niedobór próbujesz rozwiązać, ani nie wiedząc, jakie pokarmy mogą zwiększać lub blokować wchłanianie. Zbyt dużo niektórych witamin może również powodować problemy zdrowotne.

Ważna jest również jakość suplementów - aby upewnić się, że dostajesz to, co jest na etykiecie (i nic więcej), a składniki są wysokiej jakości i skuteczne. Ponownie skonsultuj się ze swoim ekspertem, poszukaj zaufanych marek i przetestowanych produktów. Kiedy uzupełnianie paliwa przed wyścigiem lub kluczowym treningiem nie jest priorytetem żywieniowym, upewnij się, że skupiasz się na jedzeniu szerokiej gamy kolorów i różnorodnych pełnowartościowych produktów spożywczych. Dzięki temu makroelementy, mikroelementy, błonnik, fitoskładniki i wiele innych „ukrytych” składników odżywczych będą miały prawidłową wartość.

- Pippa Taylor