Więc to zrobiłeś. Postanowiliśmy zająć się naszym mikro; poprawiłeś swój powrót do zdrowia, poprawiłeś wydajność i wzmocniłeś odporność. Teraz, kiedy już zdecydowałeś co, następnym kluczowym zagadnieniem jest to, kiedy – tj. jak zoptymalizować działanie tych mikroelementów pod kątem wchłaniania i maksymalnego efektu.

W przypadku suplementacji celem jest przybliżenie sposobu, w jaki normalnie spożywałbyś naturalną pochodną poszczególnych mikroelementów. Na przykład większość suplementów zaleca się przyjmować z jedzeniem (ponieważ często pochodzi z jedzenia większość naszych mikroelementów), aby zmniejszyć prawdopodobieństwo rozstroju żołądka i stymulować trawienie, co z kolei poprawia wchłanianie. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, są lepiej wchłaniane, gdy jesz, jak zgadłeś, tłuszcz. Może to być cały posiłek, np. zdrowa sałatka z kurczakiem z cytryną i oliwą z oliwek, lub przekąska, np. tost z masłem migdałowym. W każdym razie ogólnym celem jest uzyskanie co najmniej 5g tłuszczu, aby poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

W przypadku większości witamin rozpuszczalnych w wodzie dowody sugerują, że ich skuteczność nie zmniejsza się, gdy są przyjmowane z jedzeniem. Jak sama nazwa wskazuje, przyjmowanie płynów jest szczególnie ważne dla wchłaniania tych suplementów, dlatego należy pić dużo płynów ze wszystkimi suplementami. Chociaż witamina C jest suplementem diety rozpuszczalnym w wodzie, można ją przyjmować o każdej porze dnia, z jedzeniem lub bez, ale przyjmowanie jej z jedzeniem może zmniejszyć możliwość wystąpienia skutków ubocznych w przewodzie pokarmowym spowodowanych wysoką kwasowością. 

Jeśli chcesz uprościć swoją dietę lub po prostu czujesz się przytłoczony, przyjmowanie większości suplementów podczas posiłków jest świetnym początkiem. Jeśli jednak interesuje Cię przejście od podstaw do dalszej optymalizacji, jest kilka interesujących rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w ramach rutynowej suplementacji.

Niektóre mikroelementy zostały zidentyfikowane jako wzajemnie korzystne kofaktory, na przykład witamina D, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia i witamina C, która promuje wchłanianie żelaza. 

Optymalizacja tych składników odżywczych może obejmować zarówno jednoczesne stosowanie, jak i wzbogacanie żywności, na przykład poprzez wypicie szklanki soku pomarańczowego wraz z suplementem żelaza. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy żelaza są częstym winowajcą problemów trawiennych, gdy są przyjmowane na pusty żołądek, więc pamiętaj, aby łączyć je z jedzeniem, aby złagodzić dyskomfort, jednocześnie zwiększając wchłanianie, jeśli to możliwe.

Podczas gdy większość suplementów dobrze się uzupełnia, wapń jest jednym z mikroelementów, które w miarę możliwości należy oddzielić w ramach diety, jeśli starasz się w pełni zoptymalizować stosowanie suplementów.

Wapń może wpływać na wchłanianie przez organizm zarówno żelaza, jak i magnezu, dlatego zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia z innym posiłkiem niż suplementy żelaza i/lub ogólnie multiwitaminy. Wyjątkiem jest oczywiście witamina C, która może działać synergistycznie z żelazem.

I na koniec, jeśli zastanawiasz się, „jakie suplementy mogę przyjmować w podróży, gdy nie ma sposobu na jedzenie?” Niektóre minerały można przyjmować bez jedzenia, tak zwane chelatowane suplementy mineralne. Chelatacja ma miejsce, gdy minerał jest już związany z kwasem i nie musi polegać na kwasie żołądkowym, aby go rozłożyć w celu optymalnego wchłaniania. Należą do nich cytrynian wapnia lub glicynian magnezu, których przyjmowanie bez jedzenia na ogół nie stanowi problemu, pod warunkiem, że żołądek sobie z nimi poradzi. Podobnie wstępne badania nad probiotykami sugerują potencjalne korzyści z przyjmowania ich na pół godziny przed posiłkiem. Kwasy żołądkowe są często najniższe rano przed śniadaniem, więc jeśli to możliwe, staraj się spożywać probiotyki rano na pusty żołądek, aby optymalnie wspierać zdrowie jelit.

Skoro już zdecydowaliśmy, które suplementy diety pasują do siebie i z jakimi pokarmami, możemy skupić się na kolejnym najczęściej zadawanym pytaniu, tj. o której porze dnia powinniśmy przyjmować suplementy diety?

Ogólnie rzecz biorąc, zgadzamy się, że naturalny cykl żywieniowy (jako ogólny przewodnik) jest często dobrym początkiem. Jednym z wniosków o podobnym charakterze jest to, że niewskazane jest przyjmowanie suplementów diety w nocy. Trawienie znacznie spowalnia podczas snu, więc suplementacja późno w nocy nie sprzyja efektywnemu wchłanianiu. Neil Levin, dietetyk kliniczny, sugeruje, że rano lub wczesne popołudnie są najlepsze dla wielu suplementów, w szczególności witamin z grupy B, o których wiadomo, że wspierają funkcje neurologiczne, takie jak metabolizm i ostrość. Według Levina suplementy są „najskuteczniejsze, gdy są przyjmowane wcześniej w ciągu dnia… Witaminy z grupy B mogą być zbyt stymulujące dla metabolizmu i funkcjonowania mózgu na relaksujący wieczór lub przed snem”.

Jeśli taki zakres szczegółów Cię przytłacza lub znacząco zaburza Twój naturalny tryb życia, trzymaj się prostego postępowania – suplementów diety zażywaj podczas śniadania lub obiadu, najlepiej do posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze. Spróbuj oddzielić wapń i żelazo, zadbaj o dobre nawodnienie i wszystko powinno być w porządku. Jak zawsze, najlepszym wskaźnikiem tego, co jest dla Ciebie najlepsze, jesteś Ty sam. Daj sobie swobodę eksperymentowania ze swoją rutyną i użyj swojej intuicji jako kompasu, co działa, a co nie. Jeśli wybrałeś kilka kluczowych suplementów, jesteś już na ścieżce priorytetowego traktowania swojego zdrowia, co samo w sobie jest niesamowitym wyczynem!

Przykładowa lista akcesoriów

Dla optymalnego wchłaniania kluczowych suplementów 

Przed śniadaniem na czczo LUB ze śniadaniem

  •     Probiotyki
  •     Witaminy z grupy B

Ze śniadaniem

  •     Multiwitamina
  •     Omega-3

Na obiad

  •     Wapń
  •     Witamina D

Na obiad

  •     Żelazo
  •     Witamina C
  •     Magnez