Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach i funkcjach dla zdrowia i wydajności.
Skurcz i relaksacja mięśni, produkcja energii, aktywność nerwów, aktywność serca, regulacja ciśnienia krwi, interakcje hormonalne, odporność, zdrowie kości oraz synteza białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych – wszystko to wymaga magnezu.
U sportowców zapotrzebowanie na magnez może wzrastać wraz ze zwiększonym obciążeniem treningowym.
Magnez aktywuje enzymy znane jako ATPazy, które z kolei są potrzebne do wytworzenia ATP (adenozynotrójfosforanu). Kiedy ATP ulega rozkładowi, uwalniana jest energia do skurczu mięśni. Podczas intensywnych lub długich i wymagających sesji treningowych ATP musi zostać szybko zsyntetyzowane. Niedobór magnezu może wtedy spowolnić lub ograniczyć produkcję energii – nie jest to dobra wiadomość dla ciężko trenującego sportowca. Rezultatem jest zmęczenie, letarg, obniżona wydajność i drżenie mięśni, a nawet skurcze, które mogą utrudniać wyniki sportowe.
Oprócz wykorzystania do produkcji energii, magnez może również pomóc w osiąganiu wyników, zmniejszając nagromadzenie kwasu mlekowego i działając na układ nerwowy, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas ciężkiego treningu lub wyścigu.
Ponieważ magnez jest magazynowany głównie w kościach – a jego wystarczająca ilość ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu kości – przewlekły niedobór może mieć długoterminowe konsekwencje dla gęstości mineralnej kości. Sportowcy powinni być świadomi tego związku, ponieważ ten rodzaj niedoborów pokrywa się z innymi niedoborami składników odżywczych i energii, które mogą wynikać po prostu z niestosowania odpowiedniej ilości lub jakości diety, aby zaspokoić ich potrzeby treningowe.
Dla większości sportowców zmęczenie jest stałym towarzyszem podczas większości dni, tygodni i miesięcy treningów. Przy dużym obciążeniu treningowym łatwo wytłumaczyć zmęczenie czy skurcze mięśni, obniżoną odporność, a nawet zmianę tętna czy obniżone nastroje. Wszystkie te objawy prawdopodobnie mają wiele przyczyn i potrzebne jest kompleksowe podejście do ich radzenia sobie – jednak mogą być również spowodowane niedoborami składników odżywczych – w tym magnezu.
Magnez nie jest wytwarzany w organizmie, dlatego należy go przyjmować codziennie. Najlepsze źródła pokarmów bogatych w magnez to:
- szpinak
- Kakao
- Czarna fasola
- Awokado
- Nasiona dyni
- Migdałowy
- Produkty pełnoziarniste
Większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości tych pokarmów, więc ich niedobór w naszym organizmie jest powszechny. Dla sportowców z niedoborem magnezu łatwo zauważyć, że suplementacja tym niezbędnym minerałem doprowadziłaby do poprawy wyników. Podczas gdy wyższe dawki magnezu mogą nie przynosić dodatkowych korzyści, należy powiedzieć, że intensywnie trenujący sportowcy są bardziej narażeni na utratę znacznych ilości magnezu wraz z potem i zwiększonym metabolizmem – co utrudnia dostarczenie wystarczających ilości z samą dietą.
W środowisku sportowym magnez jest dość szeroko stosowanym suplementem, zwłaszcza jeśli chodzi o rozluźnienie mięśni, regenerację i poprawę jakości snu. Te efekty są prawdopodobnie spowodowane wpływem magnezu na układ nerwowy.
Oprócz nieodpowiedniej diety z niewielką ilością świeżych i pełnych produktów spożywczych, które mogą prowadzić do niedoboru, problemy z przewodem pokarmowym, stres fizyczny i choroby mogą również wpływać na wchłanianie. Ponadto niektóre leki i suplementy diety mogą również wpływać na magnez i jego wchłanianie. Jeśli masz niedobór magnezu, warto porozmawiać z lekarzem lub dobrym dietetykiem sportowym, aby sprawdzić, czy istnieją inne potencjalne czynniki do rozważenia poza spożywaniem większej ilości pokarmów bogatych w magnez lub przyjmowaniem suplementów dobrej jakości.
Jeśli uzupełniasz magnez, opłaca się zainwestować w wysokiej jakości suplement. Suplementy magnezu zawierają zarówno związki nieorganiczne, jak i organiczne – a niektóre są bardziej biodostępne niż inne – co oznacza, że są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Standardowa zalecana ilość to około 350-400 mg.
– Pip Taylor