Jeśli naprawdę chcesz się poprawić i podnieść swoją wydajność na wyższy poziom, czasami musisz naprawdę się zaangażować - czasami spać. A przynajmniej śpij coraz wydajniej. Ponieważ sen naprawdę jest najlepszym środkiem poprawiającym wydajność - zwiększa wytrzymałość, zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i chorób oraz jest niezbędny do wzrostu siły i mięśni, a także funkcji poznawczych do nabywania umiejętności, czasu reakcji i strategii.

Badania pokazują, że wystarczająca ilość snu może zmniejszyć ryzyko kontuzji u dorastających sportowców nawet o 65%[i]. Jednak ryzyko kontuzji związane z niewystarczającym snem utrzymuje się przez całe życie, podczas gdy inne badania wskazują, że zły sen ma znaczący szkodliwy wpływ na maksymalną siłę mięśni, wysokość skoku w pionie i maksymalną prędkość biegu, a także zmniejsza wydolność oddechową i przyspiesza początek zmęczenia[ii].

Innymi słowy, żaden trening nie poprawi wydajności, tak jak jakość snu – a jeśli Twój plan treningowy nie traktuje priorytetowo jakości snu – nadszedł czas na ponowną ocenę.

A dla tych, którzy uważają, że ominięcie dodatkowego treningu w celu uzyskania dodatkowego snu utrudni utratę wagi lub utratę tkanki tłuszczowej - pomyśl jeszcze raz. Utrata masy ciała czy zmiany składu ciała to coś więcej niż tylko trening/dieta, a coraz więcej badań pokazuje, że brak snu prowadzi do przyrostu masy ciała i utraty mięśni – negatywnych konsekwencji dla sportowców.

Grelina jest znana jako hormon stymulujący apetyt, podczas gdy leptyna jest hormonem „trzymaj się z dala od talerza", który zwiększa się, gdy zaczynamy czuć się syci. Niewystarczający sen (nawet krótkotrwały), a także stres i przetrenowanie mogą obniżyć poziom leptyna jednocześnie zwiększając poziom grehliny i kortyzolu (innego hormonu silnie skorelowanego ze stresem).Wyższy poziom kortyzolu zwiększa apetyt, ale także potrzebę spożywania wysokoenergetycznych pokarmów - bogatych w cukier i tłuszcze.Ta kaskada hormonalna sprzyja rozwojowi insulinooporności i stanów zapalnych – oba te czynniki mogą zwiększać ryzyko nadwagi (lub bardzo utrudniać utratę wagi), a także utrudniać regenerację podczas treningu i poprawę wydajności.

Jak długo?

Eksperci zalecają, aby dorośli spali 7-9 godzin dziennie. Jednak jakość snu jest równie ważna jak liczba godzin. Podczas snu nasz mózg i ciało przechodzą przez trzy etapy: sen płytki, sen głęboki i sen REM. Lekki sen ma miejsce wtedy, gdy nasz przywspółczulny układ nerwowy jest aktywowany. Nasz oddech zwalnia, nasze mięśnie się rozluźniają, a nasze tętno zwalnia. Kiedy zapadamy w głęboki sen, aktywność naszego mózgu zmienia się w długie, powolne fale delta. I wreszcie, we śnie REM (Rapid Eye Movement) – kiedy też śnimy – nasze mięśnie są całkowicie rozluźnione, a fale mózgowe znów przyspieszają.

Jakościowy, regenerujący sen , w którym odbywa się cała magia procesów poznawczych i regeneracji mięśni, odbywa się podczas snu głębokiego i snu REM. Te etapy mogą stanowić 30-40% całkowitego czasu snu, ale są również etapami najbardziej dotkniętymi zaburzeniami, zmianami temperatury i używaniem substancji. 

Chcesz poprawić jakość swojego snu?

Trzymaj się harmonogramu : Utrzymywanie budzika i pory snu w tych samych ramach czasowych przyczynia się do dobrego snu.

Odpręż się: weź ciepły prysznic lub kąpiel 1-2 godziny przed snem. Badania pokazują, że może pomóc skrócić czas zasypiania i poprawić jakość snu. Ciepły prysznic ułatwia utratę ciepła i obniża wewnętrzną temperaturę ciała, co reguluje rytm dobowy. Nawet podczas upałów ciepły prysznic, a następnie klimatyzacja lub wentylatory pomogą Ci zasnąć, a także rozluźnią mięśnie przed snem.

Zadbaj o higienę (sen):

  • Unikaj ekranów i telefonów na godzinę przed snem, ograniczaj rozpraszanie przez wyłączanie światła, używanie rolet zaciemniających.
  • Stwórz przyjemne miejsce do spania w swojej sypialni – czy Twoje łóżko jest wygodne? Czy masz czyste prześcieradła? Czy temperatura w Twoim pokoju jest optymalna do spania? (pomiędzy 17-20 stopni)

Jedz do snu: Istnieją pokarmy i nawyki/czasy, które albo promują, albo hamują sen.

Pokarmy promujące sen:

  • Pokarmy bogate w tryptofan (kurczak, indyk, nabiał) zwiększają poziom serotoniny, podczas gdy węglowodany złożone (np. brązowy ryż, słodkie ziemniaki) stymulują odpowiedź insulinową i przyspieszają zasypianie.
  • Witamina D (światło słoneczne i tłuste ryby, jaja, nabiał) pomaga regulować rytm dobowy, poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko problemów ze snem, takich jak bezsenność.
  • Magnez pomaga rozluźnić mięśnie i uspokoić układ nerwowy. Włącz do swojej diety produkty spożywcze, takie jak orzechy i nasiona, ciemne warzywa liściaste i ryby.
  • Dieta bogata w składniki odżywcze zmniejsza stan zapalny, poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko niepokoju i niepokoju.
  • Badania potwierdzają wpływ soku wiśniowego i kiwi na jakość snu. 

Pokarmy zapobiegające zasypianiu:

  • Dieta bogata w cukier, która zaburza odpowiedź insulinową i rytm dobowy.
  • Alkohol - może stwarzać iluzję, że pomaga zasnąć, ale wzmaga zaburzenia snu i obniża jego jakość.
  • Kofeina – unikaj kofeiny po południu.
  • Obfite posiłki tuż przed snem, bardzo tłuste lub pikantne potrawy mogą również zmniejszyć zdolność zasypiania i jakość snu.

[i] „Przewlekły brak snu wiąże się ze zwiększonymi urazami sportowymi u dorastających sportowców”. Milewski MD i in. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

[ii] „Bieżące badania nadal pokazują, że dodatkowy sen poprawia wyniki sportowe”.
Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

-Pip Taylor