Zimowe treningi i wyścigi to coś więcej niż tylko ubieranie się w dodatkowe warstwy. Należy pamiętać o kilku innych wyzwaniach, w tym nawykach żywieniowych, aby zachować zdrowie i osiągać najlepsze wyniki.

Dotyczy to sportowców uprawiających sporty zimowe, dla których mróz, śnieg i lód są integralną częścią uprawianego sportu, lub sportowców uprawiających sporty letnie, którzy ze względu na miejsce zamieszkania muszą trenować w mroźnych warunkach zimowych.

Walka z zimnem jest nieunikniona w części programu treningowego, dodając kolejną warstwę urozmaicenia przygotowań i występów. Oto kilka kluczowych wskazówek, o których należy pamiętać podczas treningu lub wyścigów na mrozie lub na większej wysokości.

Zimna pogoda oznacza dodatkowe zapotrzebowanie na energię.

Koszt metaboliczny treningu na mrozie jest większy niż w łagodniejszych temperaturach. Nasz organizm musi ciężej pracować, aby utrzymać temperaturę ciała i nawilżyć powietrze, którym oddychamy. Ponadto często trudniej jest poruszać się w dodatkowych warstwach odzieży, nie mówiąc już o poruszaniu się po lodzie i zimą. W miarę pogarszania się warunków do gry wkracza również zimny wiatr – mokry (czy to w wyniku deszczu, czy też pot z nadmiernej odzieży z powodu intensywności ćwiczeń) dodatkowo pogarsza utratę ciepła.

Sportowcy szczupli są szczególnie podatni na utratę ciepła ze względu na większy stosunek powierzchni do masy. Wynikający z tego wzrost produkcji energii może wynieść nawet 10-15% na mrozie[1]. Dla wielu ludzi objawia się to zwiększonym głodem i apetytem[2] i łatwo z tym przesadzić – w końcu zimna pogoda i wygodne jedzenie idą w parze i większość z nas ma tendencję do tycia w miesiącach zimowych !

Jednak niektórzy inni sportowcy, którzy ciężko trenują, mogą równie łatwo tłumić apetyt (intensywne ćwiczenia tłumią apetyt, przynajmniej na krótką metę) i muszą ciężko pracować, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii, biorąc pod uwagę wymagania ich rutynowych treningów i celów fitness.

Zimno wpływa na używanie substancji 

Dreszcze to fizjologiczna reakcja na zimno, a organizm stara się utrzymać ciepło i temperaturę ciała. Dreszcze mogą czterokrotnie zwiększyć produkcję ciepła i są napędzane głównie przez węglowodany przechowywane jako glikogen mięśniowy i cukry we krwi (białka i tłuszcze wydają się być mniej skuteczne w napędzaniu tej podstawowej odpowiedzi)[3].

Metabolizm węglowodanów na mrozie przyspiesza nawet sześciokrotnie w porównaniu ze stanem spoczynku, co oznacza, że ​​sportowcy narażeni na zimno szybciej spalają swoje zapasy węglowodanów[4]. Drżenie powoduje również zmniejszoną koordynację mięśni, co ma negatywny wpływ na wydajność.

Bardziej prawdopodobne jest, że drżysz, jeśli zimno jest dla ciebie szokiem, nagłą zmianą temperatury, jeśli podróżowałeś w zimnie lub zostałeś złapany przez krótki czas bez odpowiedniej odzieży. Ale u tych, którzy są bardziej przyzwyczajeni do tych warunków i którzy przeszli powtarzający się wysiłek na mrozie (co należy się spodziewać u kogoś, kto żyje i trenuje na przykład w mroźną zimę), metabolizm tłuszczów faktycznie wzrasta, a uzależnienie od węglowodanów zmniejsza się produkcja ciepła, zmniejsza się Ten wzrost mobilizacji kwasów tłuszczowych oznacza, że ​​tłuszcz może stać się głównym źródłem energii do produkcji ciepła ciała podczas zimna. Rzeczywiście, niektóre częściowe badania sugerują, że połączenie ćwiczeń na zimno może zwiększyć wysiłki na rzecz odchudzania, gdy jednocześnie kontrolowana jest dieta [5].

Nawodnienie jest często pomijanym, ale kluczowym elementem wyników sportowych na mrozie. 

Zimna pogoda zwykle zmniejsza naszą chęć do picia, jednak zapotrzebowanie na płyny jest w rzeczywistości wyższe w zimnie niż w łagodniejszych warunkach[6]. Zimne i suche powietrze prowadzi do większej utraty wody poprzez oddychanie i jednocześnie zwiększa wydalanie moczu. Fakt, że nie pocimy się aktywnie ani w widoczny sposób, tak jak w gorących i wilgotnych warunkach, oznacza, że ​​tracimy również wizualne i dotykowe przypomnienie o utrzymaniu nawodnienia. Zimne napoje mogą być również nieatrakcyjne, gdy poziom rtęci spada, dodatkowo zmniejszając chęć do picia. Większa wysokość (co często zbiega się z mroźną zimową pogodą i uprawianiem sportów) również zwiększa utratę wody oddechowej, co oznacza, że ​​sportowcy mogą szybko się odwodnić[7].

Niedobór witaminy D jest częstym produktem ubocznym sezonu zimowego. 

Dla niektórych zima oznacza mniej czasu na słońcu. Może to mieć duży wpływ na poziom witaminy D, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która działa w organizmie jak hormon. Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowia kości, ale jest również potrzebna do funkcjonowania układu odpornościowego, a jej niedobór wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale źródła dietetyczne obejmują żółtka jaj, tłuste ryby i wzbogacone produkty mleczne. Sportowcy powinni co roku lub sezonowo poddawać się badaniu krwi w celu określenia ich poziomu i w razie potrzeby rozważyć suplementację.

Śnieg (i bardzo zimna pogoda) często oznacza wzrost wysokości 

Większa wysokość ma wiele skutków fizjologicznych, a sportowcy powinni być świadomi strategii żywieniowych, które pomogą zmniejszyć wpływ wysokości na zdrowie i wydajność. Wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie atmosferyczne tlenu spada, co utrudnia jego dotarcie do komórek organizmu, w tym pracujących mięśni. Ten stan niedotlenienia jest przyczyną choroby wysokościowej, której objawami są bóle głowy, nudności, zmniejszony apetyt, brak energii i uczucie ogólnego „wyczerpania”. Każdy sportowiec, który podróżował na większą wysokość, niewątpliwie do pewnego stopnia tego doświadczył, a jego skutki mogą zacząć się już na wysokości około 1800 metrów nad poziomem morza. Wysokość wpływa na każdego inaczej, ale na szczęście po kilku dniach następuje adaptacja i większość ludzi zaczyna czuć się lepiej (i osiągać lepsze wyniki). Wysokość może prowadzić do utraty wagi (z powodu zmniejszonego apetytu i zwiększonego zapotrzebowania na energię), o którą powinni zadbać ciężki trening i/lub bardzo szczupli sportowcy[8].

Węglowodany są również ważnym źródłem energii na większych wysokościach. Odpowiednie paliwo do treningu i regeneracji nie tylko pomoże sportowcowi zmaksymalizować adaptację treningową, ale zapewni wsparcie układu odpornościowego i pomoże sportowcowi zachować zdrowie. Staraj się uwzględniać produkty bogate w węglowodany i składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste oraz wysokiej jakości produkty mleczne.

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, jeśli mieszkasz lub trenujesz na większej wysokości. 

Kiedy utlenowanie krwi jest zmniejszone, dochodzi do adaptacji hematologicznych, które starają się zrekompensować i zapewnić wystarczającą podaż tlenu. Aby tak się stało, sportowiec musi mieć wystarczające zapasy żelaza. Niedobór żelaza jest bardzo częstym problemem u sportowców uprawiających sporty zimowe oraz osób mieszkających na większych wysokościach[9].

Dla sportowców uprawiających sporty letnie, zima jest często okresem skróconego treningu lub „poza sezonem”. 

To może być trudny czas, aby utrzymać koncentrację i pokusę w postaci przyjemnych i bogatych potraw. W połączeniu z brakiem natychmiastowego treningu może prowadzić do niezamierzonego lub mniej niż idealnego przyrostu masy ciała. W takich przypadkach należy sięgnąć po pożywne i sycące potrawy, które zapewniają ciepły komfort bez obciążania – zupy, gulasze, gorące napoje, pieczone warzywa to doskonały wybór. Kontynuacja aktywności, choć nieco mniej ustrukturyzowana niż w sezonie wyczynowym, lub przejście na zupełnie inną aktywność sportów zimowych to dobry sposób na utrzymanie formy, utrzymanie motywacji, a nawet zaradzenie niektórym słabościom lub brakom równowagi i aktywną zabawę.

[1] Jett Jr, DM, Adams, KJ i Stamford, BA (2006). Ekspozycja na zimno i metabolizm wysiłkowy. Medycyna sportowa, 36(8), 643-656.
[2] Rintamaki, Hannu. „Ludzkie reakcje na zimno”. Alaska Medicine 49,2 (2007): 29-31.
[3] Shephard, RJ (1993). Adaptacje metaboliczne do ćwiczeń na mrozie. Medycyna sportowa, 16(4), 266-289.
[4] Skośny FW. Odżywianie w zimnym środowisku. Lekarz i medycyna sportowa 17: 77–89, 1989
[5] Wątpliwości TJ. Fizjologia ćwiczeń na mrozie. Medycyna sportowa 11: 367–381, 1991
[6] Pitsiladis, YP i Maughan, RJ (1999). Wpływ ćwiczeń fizycznych i manipulacji dietą na zdolność do wykonywania długotrwałych ćwiczeń w upale i zimnie u przeszkolonych ludzi. Dziennik fizjologii, 517(3), 919-930.
[7] Westerterp, KR (2001). Bilans energetyczny i wodny na dużych wysokościach. Fizjologia, 16(3), 134-137.
[8] Mazzeo, Robert S. „Fizjologiczne reakcje na ćwiczenia na wysokości”. Medycyna sportowa 38,1 (2008): 1-8.
[9] Jackson, Catherine G. Ratzin i Brian J. Sharkey. „Wysokość, trening i wydajność człowieka”. Medycyna sportowa 6.5 (1988): 279-284.