Magnez to jeden z minerałów, o których mówi się w środowisku sportowym w związku z rozluźnieniem mięśni, regeneracją i dobrym snem.

Chociaż te korzyści są prawdziwe – prawdopodobnie ze względu na wpływ magnezu na układ nerwowy – nadal istnieje niejasność co do tego, co jeszcze robi magnez, ile możesz potrzebować, a co najważniejsze, czy otrzymujesz wystarczającą ilość?

Spójrzmy na kilka faktów….

Dlaczego potrzebuję magnezu?

Magnez odgrywa wiele istotnych ról w funkcjach zdrowotnych i wydajnościowych, jest potrzebny do wielu rzeczy, w tym:

Skurcz i rozluźnienie mięśni

  • Produkcja energii
  • Funkcja nerwów
  • Aktywność serca
  • Regulacja ciśnienia krwi
  • Interakcje hormonalne
  • Odporność
  • Zdrowe kości 
  • Synteza białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych

Gdzie znajduje się magnez?

Magnez nie jest wytwarzany w organizmie, dlatego należy go przyjmować codziennie. Występuje dość obficie w popularnych produktach spożywczych, a najlepsze źródła to:

  • szpinak
  • Kakao
  • Czarna fasola
  • Awokado
  • Nasiona dyni
  • Migdałowy
  • Produkty pełnoziarniste

Więc jedzenie to za mało?

Z pewnością zapotrzebowanie na magnez mogłoby zostać wystarczająco zaspokojone przy odpowiednio skomponowanym menu? Nie tak łatwo. 

Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś uważać na spożycie magnezu, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem.

  • Prawdziwa kontrola diety: Większość sportowców, których spotykam, którzy twierdzą, że dobrze się odżywiają, nadal nie spożywa wystarczająco dużo tych produktów bogatych w magnez. Więc niedobór jest bardziej powszechny niż mogłoby się wydawać. Znajduje to odzwierciedlenie w danych żywieniowych na całym świecie, które wykazują wyższy niż oczekiwany poziom niedoboru. 
  • Prawdziwa kontrola treningu : nawet jeśli dodamy więcej tych pokarmów, wydajność treningu może być nadal trudna do osiągnięcia. Dzieje się tak, ponieważ zapasy magnezu wyczerpują się wraz z potem, ale są również wykorzystywane do produkcji energii. Intensywnie trenujący sportowcy, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, stale uszczuplają elektrolity, w tym magnez – tym bardziej w gorącym klimacie. Godziny ciężkiego treningu dziennie mogą dość szybko doprowadzić do znacznych strat, a magnez jest potrzebny do aktywacji enzymów ATP, które z kolei tworzą ATP (adenozynotrójfosforan). Gdy ATP jest rozkładane, energia jest uwalniana do skurczu mięśni, co oznacza, że ​​więcej ATP jest szybko potrzebne podczas treningu o wysokiej intensywności lub objętości. Niedobór magnezu tylko spowalnia lub ogranicza ten proces, powodując wyraźne zmęczenie, obniżoną wydajność, a nawet skurcze – scenariusze, których sportowiec chce uniknąć. W przypadku długotrwałego niedoboru magnez magazynowany jest głównie w kościach, a jego odpowiednia ilość ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości; uporczywy niedobór magnezu może mieć w przyszłości konsekwencje dla gęstości mineralnej kości.
  • Jakość żywności: Zawartość magnezu w żywności odzwierciedla zawartość gleby. Niektóre gleby są bogate w magnez, ale wiele innych nie - dlatego „bogate” źródła magnezu (np. zielone warzywa liściaste) mogą w rezultacie nie zawierać dużo magnezu. 
  • Zmieniająca się wiedza: Badania sugerują, że zapotrzebowanie na magnez zarówno pod względem wydajności, jak i zdrowia może być znacznie wyższe, niż uważaliśmy za odpowiednie. W miarę jak dowiadujemy się więcej o ludzkim ciele i jego najlepszym działaniu, niektóre wytyczne stają się nieaktualne, w tym zalecane poziomy mikroelementów, takich jak magnez i witamina D. 

Wszystko to sugeruje mi, że niedobór magnezu lub ryzyko niedoboru magnezu u sportowców jest wysokie i nawet starannie zaplanowana dieta może nie zawsze spełniać wszystkie wymagania. 

Warto zastanowić się nad wysokiej jakości suplementem diety w dobrze przyswajalnej formie. A jeśli zastanawiasz się, kiedy najlepiej włączyć suplement diety? Moja rekomendacja to 30 minut przed snem. Wpłynie to na układ nerwowy i ułatwi regenerację i rozluźnienie mięśni oraz zoptymalizuje sen.