W wielu sportach wytrzymałościowych kładzie się nacisk na lekkość i smukłość – z myślą, że oznacza to szybkość i lepsze osiągi – i jest w tym trochę prawdy. Masa ciała i silny stosunek mocy do masy są zdecydowanie korzystne, gdy myślisz o bieganiu pod górę, walce z rzeczywistością grawitacji podczas długich biegów milowych lub stawianiu czoła upałowi i wilgoci w niektórych warunkach wyścigowych. Ale gdzieś po drodze, dla wielu z nas, w tym dążeniu do ultrasmukłości i lekkości, elementy „mocy” i „osiągu” zostały zagubione – często kosztem.
Jeśli staramy się osiągnąć wagę ciała, która jest znacznie niższa niż nasza naturalna i zdrowa masa ciała, lub jeśli po prostu celowo lub nieumyślnie nie dostarczamy wystarczającej ilości składników odżywczych, ryzykujemy poważny wpływ na zdrowie i wydajność.
Niska dostępność energii (LEA) występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości energii po treningu, aby wspierać normalne funkcje organizmu. Może to obejmować regenerację i naprawę tkanek, funkcje odpornościowe, wzrost, hormonalne, a nawet optymalne funkcje poznawcze.
U sportowców wytrzymałościowych z dużymi obciążeniami treningowymi może się to zdarzyć w sposób niezamierzony (i dość często); jesteś zajęty, dużo trenujesz, może ciężko ci trenować z pełnym żołądkiem, albo po prostu nie masz czasu lub umiejętności, aby robić zakupy/gotować/pakować odpowiednio.
Może to być również celowe – zbyt wielu sportowców nosi szczupłą szczupłość kaloryczną jako odznakę honoru – jako dowód ich determinacji, aby odnieść sukces. Brakuje tu jednak tego, że lżejszy nie zawsze oznacza szybszy. To słaba moc niekoniecznie oznacza również lżejsze i prawie nigdy nie oznacza lepszej wydajności. Większość sportowców to maszyny spalające dużo energii, a doładowanie silnika większą ilością paliwa zwykle nie prowadzi do przybierania na wadze, jak się obawiamy, ale po prostu prowadzi do większego wydatku energii (witaj lepsze treningi, witaj okresy powrotu u zawodniczek i przyjemne spotkania z kolejnym snem, nastrojem i regeneracją).
Więc może nadszedł czas, aby skupić się na poprawie wydajności poprzez wzmocnienie, poprawę wydajności i optymalizację treningu i regeneracji, a nie utratę wagi. Jak? Dostarczając składniki odżywcze i trening siłowy.
Trening siłowy jest często niskim priorytetem w wielu programach treningu wytrzymałościowego, ale dla większości z nas nadal ważne jest jego włączenie. Trening siłowy i oporowy buduje odporność i pozytywnie stymuluje mięśnie, stawy i ścięgna w sposób, którego nie mogą wykonywać te same powtarzalne ruchy z pływania/jazdy na rowerze/biegania. Zapobieganie kontuzjom, opóźnianie zmęczenia postawy i zdolność do trzymania się dla lepszej wydajności i większej siły to tylko niektóre z korzyści. Dodatkowo, dla każdego sportowca w wieku powyżej 30 lat (w przybliżeniu) trening oporowy pomaga spowolnić nieuniknioną utratę masy mięśniowej lub zdolność łatwego jej przyrostu.
Niektórzy mogą wahać się przed rozpoczęciem treningu siłowego z obawy przed uzyskaniem dodatkowej masy mięśniowej, ale ten wyczyn jest zwykle trudniejszy niż się wydaje i mało prawdopodobny, biorąc pod uwagę wysokie obciążenie tlenowe większości sportowców wytrzymałościowych. Ponadto warto zrozumieć fizjologiczną reakcję na różne obciążenia oporowe. Generalnie hipertrofia - wzrost wielkości mięśni - wynika z niskiego oporu i dużej liczby powtórzeń, natomiast wzrost siły i mocy mięśni wynika z mniejszych powtórzeń i większych obciążeń. Uzyskanie dobrych, doświadczonych i wykwalifikowanych porad dotyczących programowania jest naprawdę korzystne i pomaga osiągnąć cele wytrzymałościowe i trening z korzyściami treningu siłowego.
Aby osiągnąć swoje cele w zakresie maksymalizacji siły i poprawy wydajności, uzupełniaj energię. Najpierw upewnij się, że jesz wystarczająco dużo – naprawa, regeneracja i wzmocnienie tkanek potrzebują energii. Myślę, że większość sportowców wytrzymałościowych byłaby zaskoczona ilością (jakościowej i zdrowej) żywności, którą można spożywać bez przyrostu tkanki tłuszczowej, a energię zamiast tego poświęca się maksymalizacji reakcji treningowej i regeneracji, funkcji odpornościowej i innych korzyści zdrowotnych i wydajnościowych.
Ignorujemy wagę – zbyt często możemy się obawiać nawet niewielkiego przyrostu masy mięśniowej – ale ignorujemy liczby, które mają znaczenie (tj. nasze parametry wydolnościowe – czasy treningu, waty, tętno) i stawiamy na pierwszym miejscu tylko liczbę na skali. Co dziwnie traci sens i podważa wydajność.
Białko jest również niezbędne - w tym dobrej jakości białko w każdym posiłku i przekąsce pokryje tę bazę - plus potreningowa wysokobiałkowa, bogata w energię przekąska (jeśli nie jest objęta standardowym planem posiłków).
Zawierają również dużo zdrowych tłuszczów i dużo koloru w postaci świeżych owoców i warzyw, wszystkie te mikroelementy są potrzebne do wzrostu i regeneracji tkanek.
Nie zapomnij cieszyć się jedzeniem - pozbawienie nie jest odznaką honoru, ani medale za bycie najlżejszym w dniu wyścigu.
- Pippa Taylor